Mars – 5 tips til utetrening

Foto: Magnus Jordheim


Hurra, våren er her! Etter en lang og mørk vinter har endelig solen tittet frem. Bare det i seg selv er en stor inspirasjon til å ta på seg løpeskoene for en treningsøkt ute i det fri. I dag gir jeg deg fem øvelser som kan gjøres ute. Alt du trenger er et friområde i nærheten av der du bor, en benk eller trapp. Jeg trente på St. Hanshaugen =)

P1010403.JPG


  1. Jogging

    P1010357.JPG

⇒ jogging forbereder kroppen til treningsøkten, øker blodgjennomstrømningen og oksygentilførselen

Jepp, jeg har sagt det tidligere og jeg sier det igjen. Jogging ute er en utrolig herlig følelse – spesielt nå som sola skinner og våren stiger frem. Det er lysere og varmere – noe som gjør meg mer våken og full av energi. Husk å jogge så lenge at du blir skikkelig varm i muskulaturen, ikke bare svett i panna;) For flere gode tips til en løpetur, se HER.


2. Bulgarsk utfall (ett-bens knebøy)

P1010367.JPG

⇒ styrker lår og rumpe

Løft brystet, rett ut ryggen, trekk skuldrene bak og ned i ryggen, og trekk magen aktivt inn mot korsryggen. Behold en rett linje fra skuldre, gjennom hoften og ned til kneet mens du senker deg ned og opp. Skyv ifra med hælen på vei opp. Vær nøye med at kneet ikke kommer foran tærne på det fremste beinet. Har du vonde knær, gjør vanlig knebøy med to ben i bakken, se HER for øvelse nr. 2.

Bulgarsk utfall er tungt i starten. Forsett allikevel å jobbe med øvelsen, for du vil få igjen for det i spensthopp, jogging og hverdagslige ting som å gå opp en trapp 😉


3. Dips

P1010388.JPG

⇒ styrker triceps, skuldre og bryst

Løft brystet og trekk skuldrene bak og ned i ryggen. Med riktig plassering unngår du skader. I tillegg vil du oppnå en en bedre kroppsholdning ved å trene styrke i riktig kroppsposisjon;) Senk deg ned til 90 grader i albueleddet, skyv så ifra med armene. Hold beina strake for mer utfordring og bøyde bein for en lettere variant.

Right. Altså, dette er mitt svake punkt, jeg syns det er tungt…


4. Spensthopp

P1010377.JPG

⇒ stimulerer musklene til å reagere raskere, utvikler eksplosiv kraft og er skadeforebyggende

Løft brystet, trekk skuldrene bak og ned i ryggen, og behold en aktiv mage inn mot korsryggen. Plasser bena med skulderbreddes avstand, bøy godt ned i knærne og skyv eksplosivt i fra bakken, trekk knærne til deg i det du hopper. Øvelsen kan gjøre på benk, trapp, eller bare ved å hoppe rett opp og ned.

Dette er også en øvelse som ikke er så digg til å begynne med, for den krever så mye av deg. Men etter ett par økter vil du fort få mestringsfølelse og kraften vil få deg til å føle deg sterkere. Husk å kombinere knebøy med spensthopp, for både oppvarming og skadeforebygging.


5. Push-ups

P1010395.JPG

⇒ Styrker armer, bryst, øvre del av rygg, fremside skuldre og utfordrer kjernemuskulaturen

Plassér hendene litt bredere enn skuldrene, løft brystet, se skrått fremover, trekk skuldrene bak og ned i ryggen, og behold en aktiv mage inn mot korsryggen. Behold en rett linje fra nakke, gjennom rygg og ut mot hælene. «Slipp» deg ned for så å skyve i fra til startposisjonen.

Push-ups er noe jeg jobber med å få til med strake ben. Må innrømme at det går litt sakte fremover, for det har blitt litt skippertak… Jeg skal allikevel klare det. Å gjøre push-ups i en trapp med strake ben, gjøre det litt lettere på grunn av vinkelen =)


P1010432.JPG

P1010418.JPG

P1010372.JPG

P1010419.JPG

P1010353.JPG


♦ neste måned gir jeg deg fem tips til kjerne-øvelser ♦

Februar – 5 minutter som gjør godt for nakke og skuldre

P2220228.jpg

Har du stillesittende og lange arbeidsdager? Da er dette noe for deg! Unn deg 5 minutter til å løsne opp i  stive skuldre og vond nakke. Videoen tar deg med gjennom en 5 minutters lavterskeltrening som skaper blodsirkulasjon i nakke- og skulderregion. Dette bidrar til at ømme og stive muskler gir slipp på spenningene som bygger seg opp gjennom en stillesittende kontordag. Du vil føle deg mer våken, opplagt og konstrert etter disse 5 minuttene.

P2220234.jpg

Er du stresset? Stress setter seg ofte i nakken og pusten går sjeldent helt ned i magen. Disse 5 minuttene bidrar til å senke pulsen, gi dypere åndedrag og løsne opp i spenninger 😉

OLYMPUS DIGITAL CAMERA


♣ neste måned gir jeg deg 5 styrkeøvelser til utendørstrening ♣

Januar – 5 øvelser til en kickstart på det nye året

Foto: Christine Engstad


Har du nyttårsforsetter og mål for 2017? I månedens treningsinnlegg gir jeg deg en kickstart på det nye året. Med nyttårsforsetter og mål er det viktig å ta utgangspunkt i deg selv. Sett deg mål som gir utfordring, motivasjon, og som det vil være gøy å gjennomføre. Nedenfor er 5 øvelser som styrker øvre og nedre del av kroppen, samt kjernemuskulaturen. Ønsker du ta fatt i disse øvelsene eller fortsette med øvelser fra tidligere innlegg, så er det opp til deg 😉 Sammen skal vi jobbe for å oppnå våre egne mål og opprettholde en god helse ♥


Klar?

_MG_8772.jpg


1. Jogging som oppvarming

_MG_8632.jpg

⇒ jogging øker blodgjennomstrømmingen og oksygentilførselen, samt forbereder kroppen til treningsøkten

Start med rolig gange før du øker tempo til behagelig jogging, for så å trappe ned til rolig gange som avslutning. Jogg så lenge at du blir skikkelig varm i muskulaturen, ikke bare svett i panna. Se her for flere råd til en god løpeøkt.


2. Knebøy

_MG_8659.jpg

⇒ styrker lår, rumpe og rygg, samt øker fettforbrenningen

Plasser bena i skulderbreddes avstand, med tærne pekende rett frem. Senk skuldre, løft brystet, vær rak i ryggen og trekk magen inn mot korsryggen. Legg vekten bak i hælene. Bøy dypt ned i knærne. Skyv gulvet fra deg, så du strekker ut knær og hofter. Pust inn når du senker deg ned og pust ut når du skyver i fra. Legg på så mye vekter at det gir deg en utfordring, samtidig som du klarer å oppretteholde riktig teknikk (jeg må innrømme at disse vektene ble for mye, så jeg klart kun 3 rep).


3. Pushups i slynger

_MG_8417.jpg

⇒ styrker armer, bryst, øvre del av rygg, fremside skulder og utfordrer kjernemuskulaturen

Ta et langt steg bakover så du står i en vinkel, med hendene i slyngene rett under brystet. Trekk magen inn mot korsryggen, behold lave skuldre og hold en sterk plankeposisjon. Senk kroppen kontrolert ned ved å bøye albuene ut til siden, så press deg opp igjen til startposisjon.


4. Pullups i slynger

_MG_8459.jpg

⇒ styrker øvre del av rygg, bakside skulder og utfordrer kjernemuskulaturen

Len deg bakover med strake armer og håndflatene mot hverandre. Trekk magen inn mot korsryggen, behold lave skuldre og hold en sterk plankeposisjon. Skvis skulderbladene sammen, og dra kroppen opp mot slyngene med albueledd ut til siden. Senk kroppen kontrolert tilbake til startposisjon.


5. Leg curl med ball

_MG_8479.jpg

⇒ styrker bakside lår, rumpe og utfordrer kjernemuskulaturen

Ligg på ryggen med føttene på ballen og armene langs siden. Løft hofta så du har en rett linje gjennom hele kroppen. Kjenn at du strammer rumpa og trekker magen opp mot korsryggen. Trekk ballen eksplosivt til deg samtidig som du løfter hoften høyere opp, så du bevarer den rette kroppen (kun én vinkel i kneleddet). Skyv ballen fra deg mens du strekker ut bena og senker kroppen kontrollert tilbake til startposisjon.


_MG_8682.jpg

_MG_8601.jpg

_MG_8610.jpg

_MG_8714.jpg


Takk til Studio Jobbsprek for lån av studio

♦ neste måned gir jeg deg 5 øvelser som er godt for nakke og skuldre ♦

Desember – 5 øvelser i julestria

Skjermbilde 2016-07-07 kl. 21.29.47


Julaften er like rundt hjørnet og Nasjonalballetten har 6 forestillinger igjen av Nøtteknekkeren. Dagene fylles med lange to do-lister, juleavslutninger, julebaking, ståing i lange handlekøer og slitne ben etter flere doble forestillinger i operaen. I slike tider trenger man å ta vare på seg selv, så her gir jeg dere 5 øvelser som er godt for kroppen i den travle julestria =)


1. Planken

DSC_1065.jpg

⇒ Styrker kjernemuskulatur, rygg og skuldre. Forebygger og reduserer ryggplager.

Plasser albueledd under skuldrene med håndflaten pekende opp, hoftebreddes avstand mellom føttene, med tær eller knær i gulvet. Trekk skulderbladene sammen, hold ett åpent bryst og hold magen aktivt inn mot korsryggen. Kroppen skal holdes i en helt rett linje, hele veien fra øret til tærne. Hold så lenge du klarer, men avslutt i det du kjenner at magen slipper.


2. Løsne opp i hoftene

⇒ lindrer smerte og spenninger i hoftene

Sitt på huk og slipp vekten ned i føttene. Før vekten litt fremover i håndflaten og bakover i helene. Fortsett så med å lage sirkler med knærne; legg vekten fremover, åpne knærne ut til siden, legg vekten bakover, lukk knærne og legg vekten fremover igjen. Gjenta et par ganger, for så å sirkle motsatt vei. Øvelsen løsner opp i hoften og gir en god massasje for hofte, knær og ankler.


3. Massasje med rull

DSC_1095.jpg

⇒ øker blodsirkulasjonen, bidrar til å forebygge skader og øker bevegeligheten

1. Ligg på siden og plasser rullen rett ved hofteknoken. Rull rolig opp og ned langs siden av låret. Bruk armene til å stabilisere. For ekstra avlastning, sett albuen i gulvet og legg det øverste benet foran. 2. Legg rullen nederst på anklene rett ved achillesen og rull rolig opp og ned langs leggen. For en hardere variant, legg det ene benet over det andre. 3. Legg rullen på oversiden av kneet. Skyv med armene og rull i jevn bevegelse opp og ned langs forside lår. Stabiliser med armene og hold en aktiv mage. For en lettere variant, legg albuene i gulvet.


4. Isbad

dsc_1133

 

img_0500⇒ reduserer betennelse, hevelse og nedbryting av vev

Isbad er et kjent knep for idrettsutøvere og ballettdansere. Det kalde vannet får blodkarene til å trekke seg sammen, som reduserer inflammasjons-prosessen. Jeg lover en forfriskende følelse for slitne og vonde ben.


5. Kos deg

dsc_1116

⇒ senker pulsen og stressnivået

Det er jul og jula kommer bare én gang i året. Så sett av tid til å kose deg med venner og familie, ta på deg varmesokkene fra Lisbeth’s Dancewear og kryp opp i godstolen med en god film eller bok, len deg tilbake under alle juleavslutningene, nyt en god kopp te innimellom julegavehandelen, OK er godt nok når du skal gjør unna to do-listen, så avslutter du dagen med øvelsene som jeg viste deg i november innlegget 😉


DSC_1109.jpg

DSC_1103.jpg


DSC_1063.JPG

Se her for WarmieSansha fra Lisbeth’s Dancewear.

Skjermbilde 2016-07-07 kl. 21.29.47


Foto: Marianne Bjerke

Eksamenstid…

Eksamenstiden har ankommet. Fra fredag til mandag er hodet mitt okkupert av endringsledelse. Heldigvis synes jeg faget er superinteressant, så jeg slipper å slepe meg igjenom en tung eksamen. Jeg sluker til meg pensumet og stuper ned Operaens strategi og evalueringsrapport, som jeg har valgt å skrive om. Men selv om man jobber med en eksamen man synes er superinteressant og man har så lyst til å oppnå gode resultater at det å sitte forran pensumboken 24-7 er mest fristende, så er det lurt å ta vare på seg selv. Her gir jeg dere noen gode råd til å fullføre eksamen med hevet hodet =)


1. Pust

dsc_0521

De to siste treningsinnleggene jeg har publisert, har jeg hatt pust som én av fem øvelser. Og jeg sier det igjen, for dype, rolige åndedrag er med på å senke roen, stressnivået og det gir oksygen til hjernen som igjen er med på å gi deg en god konsentrasjon til studiedagen.


2. Spist jevnt og sunt

Start dagen med ett sunt måltid og fortsett dagen med jevt påfyll av frukt, nøtter, smoothie og drikk vann. Ha fire hovedmåltider; frokost, lunsj, middag og kveldsmat. La måltidene innholde både grønsaker, karbohydrater og kjøtt eller fisk.  Dette er med på å opprettholde energi og konsentrasjon gjennom hele studiedagen.


3. Velg en god studieplass

Enten det er hjemme, på café eller biblioteket, så velg et sted hvor du finner ro og konsentrasjon til å studere.


4. Beveg deg

♦ Start dagen med en joggetur og/ eller solhilsen A og B. Det gir en kickstart så kroppen våkner opp og du blir klar til å starte studiedagen

♦ Ta en rusletur utpå dagen mens det fortsatt er lyst ute. Det gir litt avstand til eksamenslesingen, og rom for refleksjon, bearbeidelse og perspektiv over pensumet

♦ Avslutt dagen med å strekke ut, eventuelt en hardere økt med styrke og pilates


 5. Pause

img_6682

Bestem deg på forhånd hvor lenge du skal jobbe og når du skal ta pauser. En timeplan vil skape oversikt som igjen vil redusere stressnivået. Når du avslutter studiedagen, så avslutt HELT. Når du tar en pause, så la pausen være en 100% pause. Koble av med en aktivitet som får deg til å tenke på noe helt annet og slapper av.


 6. Studieteknikk

 

img_0038

For studieteknikk se her.


Lykke til =)

November – 5 øvelser til å avslutte dagen

Kulda siger inn og man har mest lyst til å bli værende under en varm dyne. Men fortsett med dine gode treningsrutiner, for det skaper både vellvære og varme i kroppen. Så kan du legge til nye rutiner når du skal avslutte dagen med de fem øvelsene som jeg viser deg nedenfor 🙂


1. Pust

DSC_0521.jpg

⇒ Dype åndedrag senker pulsen, stressnivået og gir en avslappende effekt i kroppen

Finn en god sitte- eller liggestilling i rolig omgivelse. Du velger selv om du har øynene åpne eller lukket. Det viktigste er at du samler fokuset innover deg selv og pusten din. Benytt tiden til legge fra deg andre tanker. Om du ønsker mer veiledning, se her.


2. Massasje

⇒ Massasje virker avslappende på kroppen, gir økt velvære, indre ro, er skadeforebyggende og gir økt blodsirkulasjon så kroppen blir kvitt avfallstoffer

Finn en god liggestilling på ryggen og plasser to hender på det ene kneet. La armene føre kneet i en sirkelbevegelse slik at du gir hoften en god massasje. Plasser så hendene på bakside lår og lag en sirkelbevegelse i  foten, så ankelleddet får en god massasje. Husk å sirkle begge veier.


3. Tøy føttene

⇒ Å tøye føttene er skadeforebyggende for kroppen og gir økt velvære. Det er godt for lange dager med mye gåing, joggeturer, tåspissarbeid for dansere og vinterhalvåret med store, klumpete sko

Sett deg på knærne, krøll tærne inn under deg og legg vekten ned i føttene. Øvelsen tøyer under fotsålen. Gjør så det motsatte. Strekk ut tærne og legg vekten bakover. Øvelsen tøyer vrist og ankelledd.


4. Tøy setet

DSC_0563.jpg

⇒ Skadeforebyggende for korsryggen. Godt for lange arbeidsdager enten det er sittende på kontorstolen eller dansernes arbeidspositur i turn out

Plasser ankelen på motsatt kne. Skyv kneet fremover på siden du tøyer og trekk motsatt kne til deg. Løft brystet, så du er mest mulig rak i ryggen. Tøy så du kjenner et jevnt drag i setemuskelen.


5. Universalstillingen

DSC_0575.JPG

⇒ Senker roen i kroppen og lindrer spenninger i nakke, skuldre, langs ryggraden og i korsryggen

Ligg på gulvet og plasser motsatt arm på kne. Senk kneet ned mot gulvet og forleng motsatt arm i motsatt retning av ditt bøyde kne. Se etter din utstrakte arm, så du roterer nakken. Slik åpner du opp i brystet, og får en strekk og rotasjon gjennom hele ryggsøylen. Jobb mot å senke ditt bøyde kne og motsatt skulder ned i gulvet.


DSC_0604.JPG


-en god latter forlenger livet-

dsc_0520dsc_0639


♥ I følge KK vil en god kopp te styrke immunforsvaret, senke blodtrykket og holde deg sprek når du blir eldre ♥

DSC_0594.JPG


♦ neste måned gir jeg deg 5 gode øvelser som er godt for kropp og sjel i en stressende desember måned + en overraskelse fra Lisbeths Dancewear


Foto: Marianne Bjerke


Følge meg på bloglovin

Oktober – 5 øvelser for en god løpeøkt

Oktober er en utrolig vakker høstmåned. Så benytt muligheten til å løpe rundt i fargerike omgivelser. Løping er effektiv kondisjonstrening, og en god løpeøkt bidrar til at du føler deg fornøyd, oppstemt og lystig. I tillegg er det en viktig og god opptrapping til den intensive nøtteknekkerperioden for ballettdansere.


1. Pust

DSC_0431.JPG

⇒ Riktig pusteteknikk øker oksigenopptaket

Start treningsøkten med en pusteøvelse. Plasser langfinger på hoftekammen og tommelen på nedre del av ribbena. Pust inn mens du teller til fem. La pusten fylle lungene med så mye luft at ribbena går ut til siden og brystkassen løftes. Avstanden mellom fingrene vil da øke. Pust ut mens du teller til fem. Prøv å behold like lang avstand mellom fingre og behold løftet i brystet mens du pust ut.


2. KnebøyDSC_0443.JPG

⇒  Styrkeøvelse som gir en skadeforebyggende og prestasjonsfremmende effekt

Plasser bena i skulderbredes avstand, med tærne pekende rett frem. Senk skuldre, løft brystet, vær rak i ryggen og trekk magen inn mot korsryggen. Legg vekten bak i helene. Bøy dypt ned i knærne (målet er å ha hoften på lik høyde med knærne). Skyv gulvet vekk i fra deg, så du strekk ut knær og hofter. Pust inn når du senker deg ned og pust ut når du strekker deg opp.


3. Push ups

⇒ Styrker armer, overkropp og kjernemuskulatur

Start med en plankeposisjon. Hoftebreddes avstand mellom bena og armene rett under skuldre. Trekk skuldrene ned i ryggen og magen inn mot korsryggen. Bøy dypt ned i albuleddet (målet er å ha skuldre på lik høyde med albuleddet). Skyv gulvet vekk i fra deg og rett ut albuleddet.


4. Løp

DSC_0424.JPG

⇒ Løping forbedrer kondisjonen, og styrker hjerte, lunger, muskler samt benbygning

Start med rolig jogging i 5–10 minutter og avslutt økten med rolig jogging i 5–10. La hovedøkten være middels til høy intensitet i 15-20 minutter. Husk å nyte de fargerike omgivelsene.


5. Uttøying

DSC_0472.JPG

⇒ Øker bevegeligheten og gir en smidig samt funksjonell kropp. Økt mobilitet gir også bedre løpeteknikk og er skadeforebyggende.

Sørg for å tøye setet, legger, forside og bakside lår før du avslutter treningsøkten. Hold posisjonen til du kjenner at spenningen slipper i muskelen.


DSC_0480.JPGDSC_0496.JPGDSC_0504.JPG


Foto: Marianne Bjerke

September – 5 øvelser som er skadeforebyggende

Skjermbilde 2016-07-07 kl. 21.29.47

Alle som legger ned en innstas på treningsfronten er utsatt for skader. Men skader kan også reduseres om du gjør noen enkle grep. Nedenfor er 5 øvelser som tar vare på kroppen din og har en skadeforebyggende effekt. I tillegg til øvelsene er det viktig at du varmer opp kroppen i forkant av en treningsøkten og trapper rolig ned i etterkant. Desto bedre teknikk, desto mindre risiko for skader. Husk å lytte til kroppen din, sett av tid til restitusjon, tren variert, drikk masse vann og spis sunt =)


1. Massasje

 

 

⇒ Massasje løsner opp i spenninger, øker blodsirkulasjon og bevegelighet, samt har det en positiv effekt for stress både fysisk og mentalt.

Føttene er det første som møter gulvet og sender signaler til resten av kroppen. Så start med å massere under fotsålen og jobb deg videre oppover kroppen. Selv om det gjør vondt, sørg for at du legger nokk trykk på triggerpunkt og  ømme muskler. Til massasjen kan du bruke hendene, liten ball, og/eller en massasjerull. Ønsker du mer veiledning kan du delta på Studio Jobbsprekk sine triggerpunkttimer.


2. Downward facing dog/ hunden

_MG_5693.jpg

⇒ Strekker ryggen, åpner brystet, og bygger styrke i overkroppen. Posisjonen stimulerer hjernen og nervesystemet som blant annet gir økt konsentrasjon. Øvelsen motvirker skade i rygg, hofte, armer og skuldre.

Plasser hender og føtter i gulvet slik at du står i en omvendt V. La armene være i skulderbreddes avstand og bena hoftebreddes avstand. Senk helene ned i gulvet og skyv ifra gulvet med hendene. Behold en rolig og dyp pust.


3. Planken

_MG_5703.jpg

⇒ Styrker kjernemuskulatur, rygg og skuldre. Forebygger og reduserer ryggplager.

Plasser albueledd under skuldrene med håndflaten pekende opp, og hoftebreddes avstand mellom bena med tær eller knær i gulvet. Trekk skulderbladene sammen, hold ett åpent bryst og hold magen aktivt inn mot korsryggen. Kroppen skal holdes i en helt rett linje, hele veien fra øret til tærne, under hele øvelsen. Hold så lenge du klarer, men avslutt i det du kjenner at magen slipper/svikter. Det er flere varianter og vanskelighetsgrader av planken. Det viktigste er at du velger ditt nivå og som både gir deg en utfordring uten at det går på bekostning av teknikk.


4. Pilates – tick tock

⇒ Øker rotasjon  i ryggen, styrker skrå bukmuskulatur og rygg. Når man blir eldre så er rotasjonen den første bevegelsen som reduseres.

Ligg på ryggen med roterte ben pekende rett opp mot taket og plasser armene ut til siden. Knip bena sammen i det du roterer i ryggen slik at bena peker ut til siden, se i motsatt retning som bena, gjenta til motsatt side. Gå ikke lengre enn du klarer å beholde en aktiv mage inn mot korsryggen og to skuldre i matten. Øvelsen kan forenkles ved å bøye knærne i 90 grader vinkel og plassere armene rett ut til siden i skulderhøyde. Har du en vond nakke, unngå å roter hodet til siden.


5. Avpenning

⇒ 1. Øvelsen er avstressende og kan gi en oppkvikkende effekt, samtidig som den strekker og styrker bakside lår og rygg. 2. Øvelsen reduserer spenning i skuldre og hofte.

1. Stående foroverbøyd. Stå foroverbøyd med hoftebreddes avstand mellom føttene. Fold armene, og la overkropp og hodet henge tungt nedover mot gulvet. La overkroppen hvile mot lårene. Behold lett bøyde knær med vekten midt i fotsålen din. Pust dypt.

2. Sittende på huk. Senk deg ned til huk så hoften og overkroppen er plassert mellom bena. Sett føttene så langt fra hverandre du trenger for å beholde helene i gulvet. Ett alternativ er å legge noe under helene. Forleng armene langs gulvet foran deg og slipp ett tungt hode ned mot gulvet. Pust dypt.



Foto: Christine Engstad

Massasjerull: Treningsspesialisten Mobech


Skjermbilde 2016-07-07 kl. 21.29.47

(neste måned viser jeg fem øvelser som gir en utholdende effekt og som vil være en god opptrapping til nøtteknekkersesongen)