November – 5 øvelser til å avslutte dagen

Kulda siger inn og man har mest lyst til å bli værende under en varm dyne. Men fortsett med dine gode treningsrutiner, for det skaper både vellvære og varme i kroppen. Så kan du legge til nye rutiner når du skal avslutte dagen med de fem øvelsene som jeg viser deg nedenfor 🙂


1. Pust

DSC_0521.jpg

⇒ Dype åndedrag senker pulsen, stressnivået og gir en avslappende effekt i kroppen

Finn en god sitte- eller liggestilling i rolig omgivelse. Du velger selv om du har øynene åpne eller lukket. Det viktigste er at du samler fokuset innover deg selv og pusten din. Benytt tiden til legge fra deg andre tanker. Om du ønsker mer veiledning, se her.


2. Massasje

⇒ Massasje virker avslappende på kroppen, gir økt velvære, indre ro, er skadeforebyggende og gir økt blodsirkulasjon så kroppen blir kvitt avfallstoffer

Finn en god liggestilling på ryggen og plasser to hender på det ene kneet. La armene føre kneet i en sirkelbevegelse slik at du gir hoften en god massasje. Plasser så hendene på bakside lår og lag en sirkelbevegelse i  foten, så ankelleddet får en god massasje. Husk å sirkle begge veier.


3. Tøy føttene

⇒ Å tøye føttene er skadeforebyggende for kroppen og gir økt velvære. Det er godt for lange dager med mye gåing, joggeturer, tåspissarbeid for dansere og vinterhalvåret med store, klumpete sko

Sett deg på knærne, krøll tærne inn under deg og legg vekten ned i føttene. Øvelsen tøyer under fotsålen. Gjør så det motsatte. Strekk ut tærne og legg vekten bakover. Øvelsen tøyer vrist og ankelledd.


4. Tøy setet

DSC_0563.jpg

⇒ Skadeforebyggende for korsryggen. Godt for lange arbeidsdager enten det er sittende på kontorstolen eller dansernes arbeidspositur i turn out

Plasser ankelen på motsatt kne. Skyv kneet fremover på siden du tøyer og trekk motsatt kne til deg. Løft brystet, så du er mest mulig rak i ryggen. Tøy så du kjenner et jevnt drag i setemuskelen.


5. Universalstillingen

DSC_0575.JPG

⇒ Senker roen i kroppen og lindrer spenninger i nakke, skuldre, langs ryggraden og i korsryggen

Ligg på gulvet og plasser motsatt arm på kne. Senk kneet ned mot gulvet og forleng motsatt arm i motsatt retning av ditt bøyde kne. Se etter din utstrakte arm, så du roterer nakken. Slik åpner du opp i brystet, og får en strekk og rotasjon gjennom hele ryggsøylen. Jobb mot å senke ditt bøyde kne og motsatt skulder ned i gulvet.


DSC_0604.JPG


-en god latter forlenger livet-

dsc_0520dsc_0639


♥ I følge KK vil en god kopp te styrke immunforsvaret, senke blodtrykket og holde deg sprek når du blir eldre ♥

DSC_0594.JPG


♦ neste måned gir jeg deg 5 gode øvelser som er godt for kropp og sjel i en stressende desember måned + en overraskelse fra Lisbeths Dancewear


Foto: Marianne Bjerke


Følge meg på bloglovin

Oktober – 5 øvelser for en god løpeøkt

Oktober er en utrolig vakker høstmåned. Så benytt muligheten til å løpe rundt i fargerike omgivelser. Løping er effektiv kondisjonstrening, og en god løpeøkt bidrar til at du føler deg fornøyd, oppstemt og lystig. I tillegg er det en viktig og god opptrapping til den intensive nøtteknekkerperioden for ballettdansere.


1. Pust

DSC_0431.JPG

⇒ Riktig pusteteknikk øker oksigenopptaket

Start treningsøkten med en pusteøvelse. Plasser langfinger på hoftekammen og tommelen på nedre del av ribbena. Pust inn mens du teller til fem. La pusten fylle lungene med så mye luft at ribbena går ut til siden og brystkassen løftes. Avstanden mellom fingrene vil da øke. Pust ut mens du teller til fem. Prøv å behold like lang avstand mellom fingre og behold løftet i brystet mens du pust ut.


2. KnebøyDSC_0443.JPG

⇒  Styrkeøvelse som gir en skadeforebyggende og prestasjonsfremmende effekt

Plasser bena i skulderbredes avstand, med tærne pekende rett frem. Senk skuldre, løft brystet, vær rak i ryggen og trekk magen inn mot korsryggen. Legg vekten bak i helene. Bøy dypt ned i knærne (målet er å ha hoften på lik høyde med knærne). Skyv gulvet vekk i fra deg, så du strekk ut knær og hofter. Pust inn når du senker deg ned og pust ut når du strekker deg opp.


3. Push ups

⇒ Styrker armer, overkropp og kjernemuskulatur

Start med en plankeposisjon. Hoftebreddes avstand mellom bena og armene rett under skuldre. Trekk skuldrene ned i ryggen og magen inn mot korsryggen. Bøy dypt ned i albuleddet (målet er å ha skuldre på lik høyde med albuleddet). Skyv gulvet vekk i fra deg og rett ut albuleddet.


4. Løp

DSC_0424.JPG

⇒ Løping forbedrer kondisjonen, og styrker hjerte, lunger, muskler samt benbygning

Start med rolig jogging i 5–10 minutter og avslutt økten med rolig jogging i 5–10. La hovedøkten være middels til høy intensitet i 15-20 minutter. Husk å nyte de fargerike omgivelsene.


5. Uttøying

DSC_0472.JPG

⇒ Øker bevegeligheten og gir en smidig samt funksjonell kropp. Økt mobilitet gir også bedre løpeteknikk og er skadeforebyggende.

Sørg for å tøye setet, legger, forside og bakside lår før du avslutter treningsøkten. Hold posisjonen til du kjenner at spenningen slipper i muskelen.


DSC_0480.JPGDSC_0496.JPGDSC_0504.JPG


Foto: Marianne Bjerke