Ballerina Body

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Misty Copelands nye bok har endelig dumpet ned i postkassen min. Jeg var tidlig ute med å forhåndsbestille boken, så ventetiden har vært leeengeeee.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ballerina Body: Dancing and Eating Your Way to a Leaner, Stronger and More Graceful You er hennes tredje bok. Denne boken tar for seg helseaspektet i den anstrenkte ballettverden. Hvordan spise, trene og ha et riktig tankesett som fremmer deg som danser? Copeland gir gode råd, viser inspirerende bilder og byr på ærlige erfaringer. Enkelte av treningsøvelsene kan tas i bruk av den «vanlige mann i gata», selv om de er for dansere. Jeg ser spesielt frem til å teste matoppskriftene =)

P1010460.jpg

Se HER for anmeldelsen av hennes biografi Life in Motion.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mars – 5 tips til utetrening

Foto: Magnus Jordheim


Hurra, våren er her! Etter en lang og mørk vinter har endelig solen tittet frem. Bare det i seg selv er en stor inspirasjon til å ta på seg løpeskoene for en treningsøkt ute i det fri. I dag gir jeg deg fem øvelser som kan gjøres ute. Alt du trenger er et friområde i nærheten av der du bor, en benk eller trapp. Jeg trente på St. Hanshaugen =)

P1010403.JPG


  1. Jogging

    P1010357.JPG

⇒ jogging forbereder kroppen til treningsøkten, øker blodgjennomstrømningen og oksygentilførselen

Jepp, jeg har sagt det tidligere og jeg sier det igjen. Jogging ute er en utrolig herlig følelse – spesielt nå som sola skinner og våren stiger frem. Det er lysere og varmere – noe som gjør meg mer våken og full av energi. Husk å jogge så lenge at du blir skikkelig varm i muskulaturen, ikke bare svett i panna;) For flere gode tips til en løpetur, se HER.


2. Bulgarsk utfall (ett-bens knebøy)

P1010367.JPG

⇒ styrker lår og rumpe

Løft brystet, rett ut ryggen, trekk skuldrene bak og ned i ryggen, og trekk magen aktivt inn mot korsryggen. Behold en rett linje fra skuldre, gjennom hoften og ned til kneet mens du senker deg ned og opp. Skyv ifra med hælen på vei opp. Vær nøye med at kneet ikke kommer foran tærne på det fremste beinet. Har du vonde knær, gjør vanlig knebøy med to ben i bakken, se HER for øvelse nr. 2.

Bulgarsk utfall er tungt i starten. Forsett allikevel å jobbe med øvelsen, for du vil få igjen for det i spensthopp, jogging og hverdagslige ting som å gå opp en trapp 😉


3. Dips

P1010388.JPG

⇒ styrker triceps, skuldre og bryst

Løft brystet og trekk skuldrene bak og ned i ryggen. Med riktig plassering unngår du skader. I tillegg vil du oppnå en en bedre kroppsholdning ved å trene styrke i riktig kroppsposisjon;) Senk deg ned til 90 grader i albueleddet, skyv så ifra med armene. Hold beina strake for mer utfordring og bøyde bein for en lettere variant.

Right. Altså, dette er mitt svake punkt, jeg syns det er tungt…


4. Spensthopp

P1010377.JPG

⇒ stimulerer musklene til å reagere raskere, utvikler eksplosiv kraft og er skadeforebyggende

Løft brystet, trekk skuldrene bak og ned i ryggen, og behold en aktiv mage inn mot korsryggen. Plasser bena med skulderbreddes avstand, bøy godt ned i knærne og skyv eksplosivt i fra bakken, trekk knærne til deg i det du hopper. Øvelsen kan gjøre på benk, trapp, eller bare ved å hoppe rett opp og ned.

Dette er også en øvelse som ikke er så digg til å begynne med, for den krever så mye av deg. Men etter ett par økter vil du fort få mestringsfølelse og kraften vil få deg til å føle deg sterkere. Husk å kombinere knebøy med spensthopp, for både oppvarming og skadeforebygging.


5. Push-ups

P1010395.JPG

⇒ Styrker armer, bryst, øvre del av rygg, fremside skuldre og utfordrer kjernemuskulaturen

Plassér hendene litt bredere enn skuldrene, løft brystet, se skrått fremover, trekk skuldrene bak og ned i ryggen, og behold en aktiv mage inn mot korsryggen. Behold en rett linje fra nakke, gjennom rygg og ut mot hælene. «Slipp» deg ned for så å skyve i fra til startposisjonen.

Push-ups er noe jeg jobber med å få til med strake ben. Må innrømme at det går litt sakte fremover, for det har blitt litt skippertak… Jeg skal allikevel klare det. Å gjøre push-ups i en trapp med strake ben, gjøre det litt lettere på grunn av vinkelen =)


P1010432.JPG

P1010418.JPG

P1010372.JPG

P1010419.JPG

P1010353.JPG


♦ neste måned gir jeg deg fem tips til kjerne-øvelser ♦

Januar – 5 øvelser til en kickstart på det nye året

Foto: Christine Engstad


Har du nyttårsforsetter og mål for 2017? I månedens treningsinnlegg gir jeg deg en kickstart på det nye året. Med nyttårsforsetter og mål er det viktig å ta utgangspunkt i deg selv. Sett deg mål som gir utfordring, motivasjon, og som det vil være gøy å gjennomføre. Nedenfor er 5 øvelser som styrker øvre og nedre del av kroppen, samt kjernemuskulaturen. Ønsker du ta fatt i disse øvelsene eller fortsette med øvelser fra tidligere innlegg, så er det opp til deg 😉 Sammen skal vi jobbe for å oppnå våre egne mål og opprettholde en god helse ♥


Klar?

_MG_8772.jpg


1. Jogging som oppvarming

_MG_8632.jpg

⇒ jogging øker blodgjennomstrømmingen og oksygentilførselen, samt forbereder kroppen til treningsøkten

Start med rolig gange før du øker tempo til behagelig jogging, for så å trappe ned til rolig gange som avslutning. Jogg så lenge at du blir skikkelig varm i muskulaturen, ikke bare svett i panna. Se her for flere råd til en god løpeøkt.


2. Knebøy

_MG_8659.jpg

⇒ styrker lår, rumpe og rygg, samt øker fettforbrenningen

Plasser bena i skulderbreddes avstand, med tærne pekende rett frem. Senk skuldre, løft brystet, vær rak i ryggen og trekk magen inn mot korsryggen. Legg vekten bak i hælene. Bøy dypt ned i knærne. Skyv gulvet fra deg, så du strekker ut knær og hofter. Pust inn når du senker deg ned og pust ut når du skyver i fra. Legg på så mye vekter at det gir deg en utfordring, samtidig som du klarer å oppretteholde riktig teknikk (jeg må innrømme at disse vektene ble for mye, så jeg klart kun 3 rep).


3. Pushups i slynger

_MG_8417.jpg

⇒ styrker armer, bryst, øvre del av rygg, fremside skulder og utfordrer kjernemuskulaturen

Ta et langt steg bakover så du står i en vinkel, med hendene i slyngene rett under brystet. Trekk magen inn mot korsryggen, behold lave skuldre og hold en sterk plankeposisjon. Senk kroppen kontrolert ned ved å bøye albuene ut til siden, så press deg opp igjen til startposisjon.


4. Pullups i slynger

_MG_8459.jpg

⇒ styrker øvre del av rygg, bakside skulder og utfordrer kjernemuskulaturen

Len deg bakover med strake armer og håndflatene mot hverandre. Trekk magen inn mot korsryggen, behold lave skuldre og hold en sterk plankeposisjon. Skvis skulderbladene sammen, og dra kroppen opp mot slyngene med albueledd ut til siden. Senk kroppen kontrolert tilbake til startposisjon.


5. Leg curl med ball

_MG_8479.jpg

⇒ styrker bakside lår, rumpe og utfordrer kjernemuskulaturen

Ligg på ryggen med føttene på ballen og armene langs siden. Løft hofta så du har en rett linje gjennom hele kroppen. Kjenn at du strammer rumpa og trekker magen opp mot korsryggen. Trekk ballen eksplosivt til deg samtidig som du løfter hoften høyere opp, så du bevarer den rette kroppen (kun én vinkel i kneleddet). Skyv ballen fra deg mens du strekker ut bena og senker kroppen kontrollert tilbake til startposisjon.


_MG_8682.jpg

_MG_8601.jpg

_MG_8610.jpg

_MG_8714.jpg


Takk til Studio Jobbsprek for lån av studio

♦ neste måned gir jeg deg 5 øvelser som er godt for nakke og skuldre ♦

Desember – 5 øvelser i julestria

Skjermbilde 2016-07-07 kl. 21.29.47


Julaften er like rundt hjørnet og Nasjonalballetten har 6 forestillinger igjen av Nøtteknekkeren. Dagene fylles med lange to do-lister, juleavslutninger, julebaking, ståing i lange handlekøer og slitne ben etter flere doble forestillinger i operaen. I slike tider trenger man å ta vare på seg selv, så her gir jeg dere 5 øvelser som er godt for kroppen i den travle julestria =)


1. Planken

DSC_1065.jpg

⇒ Styrker kjernemuskulatur, rygg og skuldre. Forebygger og reduserer ryggplager.

Plasser albueledd under skuldrene med håndflaten pekende opp, hoftebreddes avstand mellom føttene, med tær eller knær i gulvet. Trekk skulderbladene sammen, hold ett åpent bryst og hold magen aktivt inn mot korsryggen. Kroppen skal holdes i en helt rett linje, hele veien fra øret til tærne. Hold så lenge du klarer, men avslutt i det du kjenner at magen slipper.


2. Løsne opp i hoftene

⇒ lindrer smerte og spenninger i hoftene

Sitt på huk og slipp vekten ned i føttene. Før vekten litt fremover i håndflaten og bakover i helene. Fortsett så med å lage sirkler med knærne; legg vekten fremover, åpne knærne ut til siden, legg vekten bakover, lukk knærne og legg vekten fremover igjen. Gjenta et par ganger, for så å sirkle motsatt vei. Øvelsen løsner opp i hoften og gir en god massasje for hofte, knær og ankler.


3. Massasje med rull

DSC_1095.jpg

⇒ øker blodsirkulasjonen, bidrar til å forebygge skader og øker bevegeligheten

1. Ligg på siden og plasser rullen rett ved hofteknoken. Rull rolig opp og ned langs siden av låret. Bruk armene til å stabilisere. For ekstra avlastning, sett albuen i gulvet og legg det øverste benet foran. 2. Legg rullen nederst på anklene rett ved achillesen og rull rolig opp og ned langs leggen. For en hardere variant, legg det ene benet over det andre. 3. Legg rullen på oversiden av kneet. Skyv med armene og rull i jevn bevegelse opp og ned langs forside lår. Stabiliser med armene og hold en aktiv mage. For en lettere variant, legg albuene i gulvet.


4. Isbad

dsc_1133

 

img_0500⇒ reduserer betennelse, hevelse og nedbryting av vev

Isbad er et kjent knep for idrettsutøvere og ballettdansere. Det kalde vannet får blodkarene til å trekke seg sammen, som reduserer inflammasjons-prosessen. Jeg lover en forfriskende følelse for slitne og vonde ben.


5. Kos deg

dsc_1116

⇒ senker pulsen og stressnivået

Det er jul og jula kommer bare én gang i året. Så sett av tid til å kose deg med venner og familie, ta på deg varmesokkene fra Lisbeth’s Dancewear og kryp opp i godstolen med en god film eller bok, len deg tilbake under alle juleavslutningene, nyt en god kopp te innimellom julegavehandelen, OK er godt nok når du skal gjør unna to do-listen, så avslutter du dagen med øvelsene som jeg viste deg i november innlegget 😉


DSC_1109.jpg

DSC_1103.jpg


DSC_1063.JPG

Se her for WarmieSansha fra Lisbeth’s Dancewear.

Skjermbilde 2016-07-07 kl. 21.29.47


Foto: Marianne Bjerke

Eksamenstid…

Eksamenstiden har ankommet. Fra fredag til mandag er hodet mitt okkupert av endringsledelse. Heldigvis synes jeg faget er superinteressant, så jeg slipper å slepe meg igjenom en tung eksamen. Jeg sluker til meg pensumet og stuper ned Operaens strategi og evalueringsrapport, som jeg har valgt å skrive om. Men selv om man jobber med en eksamen man synes er superinteressant og man har så lyst til å oppnå gode resultater at det å sitte forran pensumboken 24-7 er mest fristende, så er det lurt å ta vare på seg selv. Her gir jeg dere noen gode råd til å fullføre eksamen med hevet hodet =)


1. Pust

dsc_0521

De to siste treningsinnleggene jeg har publisert, har jeg hatt pust som én av fem øvelser. Og jeg sier det igjen, for dype, rolige åndedrag er med på å senke roen, stressnivået og det gir oksygen til hjernen som igjen er med på å gi deg en god konsentrasjon til studiedagen.


2. Spist jevnt og sunt

Start dagen med ett sunt måltid og fortsett dagen med jevt påfyll av frukt, nøtter, smoothie og drikk vann. Ha fire hovedmåltider; frokost, lunsj, middag og kveldsmat. La måltidene innholde både grønsaker, karbohydrater og kjøtt eller fisk.  Dette er med på å opprettholde energi og konsentrasjon gjennom hele studiedagen.


3. Velg en god studieplass

Enten det er hjemme, på café eller biblioteket, så velg et sted hvor du finner ro og konsentrasjon til å studere.


4. Beveg deg

♦ Start dagen med en joggetur og/ eller solhilsen A og B. Det gir en kickstart så kroppen våkner opp og du blir klar til å starte studiedagen

♦ Ta en rusletur utpå dagen mens det fortsatt er lyst ute. Det gir litt avstand til eksamenslesingen, og rom for refleksjon, bearbeidelse og perspektiv over pensumet

♦ Avslutt dagen med å strekke ut, eventuelt en hardere økt med styrke og pilates


 5. Pause

img_6682

Bestem deg på forhånd hvor lenge du skal jobbe og når du skal ta pauser. En timeplan vil skape oversikt som igjen vil redusere stressnivået. Når du avslutter studiedagen, så avslutt HELT. Når du tar en pause, så la pausen være en 100% pause. Koble av med en aktivitet som får deg til å tenke på noe helt annet og slapper av.


 6. Studieteknikk

 

img_0038

For studieteknikk se her.


Lykke til =)

November – 5 øvelser til å avslutte dagen

Kulda siger inn og man har mest lyst til å bli værende under en varm dyne. Men fortsett med dine gode treningsrutiner, for det skaper både vellvære og varme i kroppen. Så kan du legge til nye rutiner når du skal avslutte dagen med de fem øvelsene som jeg viser deg nedenfor 🙂


1. Pust

DSC_0521.jpg

⇒ Dype åndedrag senker pulsen, stressnivået og gir en avslappende effekt i kroppen

Finn en god sitte- eller liggestilling i rolig omgivelse. Du velger selv om du har øynene åpne eller lukket. Det viktigste er at du samler fokuset innover deg selv og pusten din. Benytt tiden til legge fra deg andre tanker. Om du ønsker mer veiledning, se her.


2. Massasje

⇒ Massasje virker avslappende på kroppen, gir økt velvære, indre ro, er skadeforebyggende og gir økt blodsirkulasjon så kroppen blir kvitt avfallstoffer

Finn en god liggestilling på ryggen og plasser to hender på det ene kneet. La armene føre kneet i en sirkelbevegelse slik at du gir hoften en god massasje. Plasser så hendene på bakside lår og lag en sirkelbevegelse i  foten, så ankelleddet får en god massasje. Husk å sirkle begge veier.


3. Tøy føttene

⇒ Å tøye føttene er skadeforebyggende for kroppen og gir økt velvære. Det er godt for lange dager med mye gåing, joggeturer, tåspissarbeid for dansere og vinterhalvåret med store, klumpete sko

Sett deg på knærne, krøll tærne inn under deg og legg vekten ned i føttene. Øvelsen tøyer under fotsålen. Gjør så det motsatte. Strekk ut tærne og legg vekten bakover. Øvelsen tøyer vrist og ankelledd.


4. Tøy setet

DSC_0563.jpg

⇒ Skadeforebyggende for korsryggen. Godt for lange arbeidsdager enten det er sittende på kontorstolen eller dansernes arbeidspositur i turn out

Plasser ankelen på motsatt kne. Skyv kneet fremover på siden du tøyer og trekk motsatt kne til deg. Løft brystet, så du er mest mulig rak i ryggen. Tøy så du kjenner et jevnt drag i setemuskelen.


5. Universalstillingen

DSC_0575.JPG

⇒ Senker roen i kroppen og lindrer spenninger i nakke, skuldre, langs ryggraden og i korsryggen

Ligg på gulvet og plasser motsatt arm på kne. Senk kneet ned mot gulvet og forleng motsatt arm i motsatt retning av ditt bøyde kne. Se etter din utstrakte arm, så du roterer nakken. Slik åpner du opp i brystet, og får en strekk og rotasjon gjennom hele ryggsøylen. Jobb mot å senke ditt bøyde kne og motsatt skulder ned i gulvet.


DSC_0604.JPG


-en god latter forlenger livet-

dsc_0520dsc_0639


♥ I følge KK vil en god kopp te styrke immunforsvaret, senke blodtrykket og holde deg sprek når du blir eldre ♥

DSC_0594.JPG


♦ neste måned gir jeg deg 5 gode øvelser som er godt for kropp og sjel i en stressende desember måned + en overraskelse fra Lisbeths Dancewear


Foto: Marianne Bjerke


Følge meg på bloglovin

En God Start på Dagen

Følg bloggen min på Bloglovin

Frokost er dagens viktigste måltid. Det gir kroppen bensin, energi og konsentrasjon. Tilfører du frokosten med litt krydrett innhold til ørene, gir det deg litt ekstra inspirasjon til å fullføre dagen på en sunn måte.

IMG_0146.jpg

Treningspodden fra ShapeUp har fokus på treningsglede. Dette er podkasten for jenter som vil ha en aktiv livsstil, uten strenge treningsregimer og dietter. Med ulike tema på agendaen gir PT og mentaltrener Pia Seeberg og PT Silje Thorstensen deg én times lyttetid én gang i uken.

IMG_0147.jpg

Utgiver: Egmont Publishing @treningspodden og @shapeupnorge Støttet av Kari Traa

#beinspired – Mona Berntsen

Dansekunstner Mona Berntsen lever ut drømmen på turné med Justin Bieber.

IMG_6645.jpg

Første gang jeg så Mona danse var under andre sesong av Dansefeber i 2007. Talentet hennes tok henne med hele veien til de 20 beste, men så ble hun brått slått ut av en kneskade. Etter ett år med opptrening var hun klar for å kjempe seg tilbake igjen. 18 år gammel danset hun seg igjennom audition til So You Think You Can Dance — Scandinavia. Hun fightet helt fra bunnen og opp til seiersplassen, hvor hun fikk tittelen «Skandinavias beste danser».

I dag deler hun scenen sammen med Justin Bieber på hans verdensturné med album Purpose.  Tidligere har hun opptråd med Justin Timberlake, Alicia Keys, Chris Brown, samt har hun danset på Oscar, Grammy’s, Billboard Awards og flere MTV-shows, i tillegg er hun i september måned aktuell med sine treningstips i magasinet Shape Up.

Les også Justin Biebers norske danser av VG 29.09.16. og Norske Mona reiser verden rundt med Justin Bieber av Dagbladet 23.09.16.

IMG_6642.jpg

For å nå like høyt som Mona, må du sette deg klare mål og være villig til å jobbe hardt, også i motgang. Du må tørre å ta steget ut av komfortsonen og ha is i magen. På denne reisen skal du legge janteloven til side. Du skal ha troen på deg selv, og du skal ha troen på at du kan nå dine egne mål og drømmer. Med talent, litt flaks og hard arbeid kan du nå dine mål! Jeg er her og heier på deg =)

– Only the sky is the limit –

IMG_6639.jpg

Hvem er det som inspirerer deg?

 

September – 5 øvelser som er skadeforebyggende

Skjermbilde 2016-07-07 kl. 21.29.47

Alle som legger ned en innstas på treningsfronten er utsatt for skader. Men skader kan også reduseres om du gjør noen enkle grep. Nedenfor er 5 øvelser som tar vare på kroppen din og har en skadeforebyggende effekt. I tillegg til øvelsene er det viktig at du varmer opp kroppen i forkant av en treningsøkten og trapper rolig ned i etterkant. Desto bedre teknikk, desto mindre risiko for skader. Husk å lytte til kroppen din, sett av tid til restitusjon, tren variert, drikk masse vann og spis sunt =)


1. Massasje

 

 

⇒ Massasje løsner opp i spenninger, øker blodsirkulasjon og bevegelighet, samt har det en positiv effekt for stress både fysisk og mentalt.

Føttene er det første som møter gulvet og sender signaler til resten av kroppen. Så start med å massere under fotsålen og jobb deg videre oppover kroppen. Selv om det gjør vondt, sørg for at du legger nokk trykk på triggerpunkt og  ømme muskler. Til massasjen kan du bruke hendene, liten ball, og/eller en massasjerull. Ønsker du mer veiledning kan du delta på Studio Jobbsprekk sine triggerpunkttimer.


2. Downward facing dog/ hunden

_MG_5693.jpg

⇒ Strekker ryggen, åpner brystet, og bygger styrke i overkroppen. Posisjonen stimulerer hjernen og nervesystemet som blant annet gir økt konsentrasjon. Øvelsen motvirker skade i rygg, hofte, armer og skuldre.

Plasser hender og føtter i gulvet slik at du står i en omvendt V. La armene være i skulderbreddes avstand og bena hoftebreddes avstand. Senk helene ned i gulvet og skyv ifra gulvet med hendene. Behold en rolig og dyp pust.


3. Planken

_MG_5703.jpg

⇒ Styrker kjernemuskulatur, rygg og skuldre. Forebygger og reduserer ryggplager.

Plasser albueledd under skuldrene med håndflaten pekende opp, og hoftebreddes avstand mellom bena med tær eller knær i gulvet. Trekk skulderbladene sammen, hold ett åpent bryst og hold magen aktivt inn mot korsryggen. Kroppen skal holdes i en helt rett linje, hele veien fra øret til tærne, under hele øvelsen. Hold så lenge du klarer, men avslutt i det du kjenner at magen slipper/svikter. Det er flere varianter og vanskelighetsgrader av planken. Det viktigste er at du velger ditt nivå og som både gir deg en utfordring uten at det går på bekostning av teknikk.


4. Pilates – tick tock

⇒ Øker rotasjon  i ryggen, styrker skrå bukmuskulatur og rygg. Når man blir eldre så er rotasjonen den første bevegelsen som reduseres.

Ligg på ryggen med roterte ben pekende rett opp mot taket og plasser armene ut til siden. Knip bena sammen i det du roterer i ryggen slik at bena peker ut til siden, se i motsatt retning som bena, gjenta til motsatt side. Gå ikke lengre enn du klarer å beholde en aktiv mage inn mot korsryggen og to skuldre i matten. Øvelsen kan forenkles ved å bøye knærne i 90 grader vinkel og plassere armene rett ut til siden i skulderhøyde. Har du en vond nakke, unngå å roter hodet til siden.


5. Avpenning

⇒ 1. Øvelsen er avstressende og kan gi en oppkvikkende effekt, samtidig som den strekker og styrker bakside lår og rygg. 2. Øvelsen reduserer spenning i skuldre og hofte.

1. Stående foroverbøyd. Stå foroverbøyd med hoftebreddes avstand mellom føttene. Fold armene, og la overkropp og hodet henge tungt nedover mot gulvet. La overkroppen hvile mot lårene. Behold lett bøyde knær med vekten midt i fotsålen din. Pust dypt.

2. Sittende på huk. Senk deg ned til huk så hoften og overkroppen er plassert mellom bena. Sett føttene så langt fra hverandre du trenger for å beholde helene i gulvet. Ett alternativ er å legge noe under helene. Forleng armene langs gulvet foran deg og slipp ett tungt hode ned mot gulvet. Pust dypt.



Foto: Christine Engstad

Massasjerull: Treningsspesialisten Mobech


Skjermbilde 2016-07-07 kl. 21.29.47

(neste måned viser jeg fem øvelser som gir en utholdende effekt og som vil være en god opptrapping til nøtteknekkersesongen)

 

Juli – 5 øvelser for sommeren

Skjermbilde 2016-07-07 kl. 21.29.47.png

Det er juli og sommerferie. De fleste ballettstudenter reiser på sommerkurs i løpet av sommeren, mens de som lever det profesjonelle ballettlivet bruker sommeren til restitusjon og pleie av muskulatur, kropp og sjel. Nedenfor er 5 øvelser som er skånsomme for kroppen og vedlikeholder styrken i ben, føtter, rygg, kjernemuskulatur, samt  spenst og balanse.


1. Knebøy og relevé

⇒ styrker ankelleddet, føttene og vedlikeholder spensten

1. Stå på ett ben og bøy kneleddet så langt du klarer. Vær obs på at knærne ikke faller innover. 2. Stå på ett eller to ben når du skyver deg opp på halv tå i relevé. Ved å stå på et ustødig underlag bygger du styrke i ankelleddet og øker balansen. Øvelsen kan forenkles ved å stå på et hardt underlag. Er du på reise kan du stå på et håndkle eller pute 😉


IMG_1003

2. Single leg stretch

⇒ styrker kjernemuskulaturen

Trekk det ene benet godt opp til brystet og strekk ut motsatt ben, så bytt ben. Pust dypt ut hver gang du trekker benet til brystet. La haken hvile på brystet, og hold aktiv mage inn mot korsrykken. Vær obs på at du ikke senker benet lengre ned enn du klarer å holde magen inn mot korsryggen. Har du en vond nakke og/eller rygg, behold hodet i gulvet.


IMG_1030

3. Turnout og hofteåpner

⇒ styrker turnout og setet/gluteus

1. Ligg på siden og behold to bøyde ben. 2. Skyv øverste kne så høyt du klarer, mens du beholder hoften helt i ro og holder føttene samlet. Behold aktiv kjernemuskulatur, og vær obs på at hoften ikke faller bakover når du løfter øverste kne. Har du en vond nakke og/eller rygg, behold hodet liggende på strakt underste arm.


IMG_1044

4. Løft av underste ben

⇒ styrker innside lår

Ligg på siden og plasser øverste ben foran deg. Løft det underste benet så høyt du klarer. Behold aktiv kjernemuskulatur, og vær obs på at øverste hofte ikke faller bakover når du løfter benet. Har du en vond nakke og/eller rygg, behold hodet liggende på strakt underste arm.


5. 4-punkt øvelse

⇒ styrker balanse, rygg og kjernemuskulatur

1. Stå på alle fire og strekk ut motsatt arm og ben. 2. Kurv ryggen og trekker arm og ben inn mot senter. Vær obs på holde kjernemuskulaturen aktiv hele tiden, for å unngå belastning i korsryggen. Øvelsen kan forenkles ved å kun løfte ett og ett ben og arm, samt unngå øvelse nr 2.



1. Squat and relevé

⇒ strengthens the ankle joints, feet and maintains your jump ability

1. Stand on one leg and bend your knee as much as you can. Make sure that your knees do not fall inwards. 2. Stand on one or two legs when you push up to demi pointe on your relevés. When you are standing on an unstable surface you will strengthen your ankle joints and increase the balance. To simplify the exercise you can stand on a stable floor.

2. Single leg stretch

⇒ strengthens the core muscles

Pull one leg in to your chest and lengthen the other leg. Let your chin rest on your chest and pull your belly to spine. Make sure that you do not let your straight leg be lower than you can keep your belly to spine. If you have any back or neck pain, keep your head on the floor.

3. Side lying hip rotation

⇒ strengthens the turnout and gluteus

Lie on your side and keep both of your legs bent. Push your upper knee upwards while you keep your hips completely still and your feet together. Make sure to keep your core activated and do not let your hip fall backwards when you lift the knee. If you have any back or neck problems, rest your head on your straight lower arm.

4. Side lying single leg lift

⇒ strengthens the inner thigh

Lie on your side and place your upper leg in front of your straight under leg. Lift your under leg as high as you can while you keep your hip completely still. If you have any back or neck problems, rest your head on your straight lower arm.

5. 4-point exercises

⇒ strengthens the balance, back and core muscles

1. Stand on 4-point kneeling position and lengthen the opposite arm and leg. 2. Curve the upper body and pull your arm and leg towards the center. Make sure to keep your core muscles active to avoid any lower back problems. To simplify the exercise you can lift one leg and arm at a time, and skip exercice number 2.


Treningstøy: Run & Relax

Foto: Christine Engstad

Skjermbilde 2016-07-07 kl. 21.29.47


(Neste måned viser jeg 5 øvelser som er opptrening til en ny sesong)