November – 5 øvelser til å avslutte dagen

Kulda siger inn og man har mest lyst til å bli værende under en varm dyne. Men fortsett med dine gode treningsrutiner, for det skaper både vellvære og varme i kroppen. Så kan du legge til nye rutiner når du skal avslutte dagen med de fem øvelsene som jeg viser deg nedenfor 🙂


1. Pust

DSC_0521.jpg

⇒ Dype åndedrag senker pulsen, stressnivået og gir en avslappende effekt i kroppen

Finn en god sitte- eller liggestilling i rolig omgivelse. Du velger selv om du har øynene åpne eller lukket. Det viktigste er at du samler fokuset innover deg selv og pusten din. Benytt tiden til legge fra deg andre tanker. Om du ønsker mer veiledning, se her.


2. Massasje

⇒ Massasje virker avslappende på kroppen, gir økt velvære, indre ro, er skadeforebyggende og gir økt blodsirkulasjon så kroppen blir kvitt avfallstoffer

Finn en god liggestilling på ryggen og plasser to hender på det ene kneet. La armene føre kneet i en sirkelbevegelse slik at du gir hoften en god massasje. Plasser så hendene på bakside lår og lag en sirkelbevegelse i  foten, så ankelleddet får en god massasje. Husk å sirkle begge veier.


3. Tøy føttene

⇒ Å tøye føttene er skadeforebyggende for kroppen og gir økt velvære. Det er godt for lange dager med mye gåing, joggeturer, tåspissarbeid for dansere og vinterhalvåret med store, klumpete sko

Sett deg på knærne, krøll tærne inn under deg og legg vekten ned i føttene. Øvelsen tøyer under fotsålen. Gjør så det motsatte. Strekk ut tærne og legg vekten bakover. Øvelsen tøyer vrist og ankelledd.


4. Tøy setet

DSC_0563.jpg

⇒ Skadeforebyggende for korsryggen. Godt for lange arbeidsdager enten det er sittende på kontorstolen eller dansernes arbeidspositur i turn out

Plasser ankelen på motsatt kne. Skyv kneet fremover på siden du tøyer og trekk motsatt kne til deg. Løft brystet, så du er mest mulig rak i ryggen. Tøy så du kjenner et jevnt drag i setemuskelen.


5. Universalstillingen

DSC_0575.JPG

⇒ Senker roen i kroppen og lindrer spenninger i nakke, skuldre, langs ryggraden og i korsryggen

Ligg på gulvet og plasser motsatt arm på kne. Senk kneet ned mot gulvet og forleng motsatt arm i motsatt retning av ditt bøyde kne. Se etter din utstrakte arm, så du roterer nakken. Slik åpner du opp i brystet, og får en strekk og rotasjon gjennom hele ryggsøylen. Jobb mot å senke ditt bøyde kne og motsatt skulder ned i gulvet.


DSC_0604.JPG


-en god latter forlenger livet-

dsc_0520dsc_0639


♥ I følge KK vil en god kopp te styrke immunforsvaret, senke blodtrykket og holde deg sprek når du blir eldre ♥

DSC_0594.JPG


♦ neste måned gir jeg deg 5 gode øvelser som er godt for kropp og sjel i en stressende desember måned + en overraskelse fra Lisbeths Dancewear


Foto: Marianne Bjerke


Følge meg på bloglovin

September – 5 øvelser som er skadeforebyggende

Skjermbilde 2016-07-07 kl. 21.29.47

Alle som legger ned en innstas på treningsfronten er utsatt for skader. Men skader kan også reduseres om du gjør noen enkle grep. Nedenfor er 5 øvelser som tar vare på kroppen din og har en skadeforebyggende effekt. I tillegg til øvelsene er det viktig at du varmer opp kroppen i forkant av en treningsøkten og trapper rolig ned i etterkant. Desto bedre teknikk, desto mindre risiko for skader. Husk å lytte til kroppen din, sett av tid til restitusjon, tren variert, drikk masse vann og spis sunt =)


1. Massasje

 

 

⇒ Massasje løsner opp i spenninger, øker blodsirkulasjon og bevegelighet, samt har det en positiv effekt for stress både fysisk og mentalt.

Føttene er det første som møter gulvet og sender signaler til resten av kroppen. Så start med å massere under fotsålen og jobb deg videre oppover kroppen. Selv om det gjør vondt, sørg for at du legger nokk trykk på triggerpunkt og  ømme muskler. Til massasjen kan du bruke hendene, liten ball, og/eller en massasjerull. Ønsker du mer veiledning kan du delta på Studio Jobbsprekk sine triggerpunkttimer.


2. Downward facing dog/ hunden

_MG_5693.jpg

⇒ Strekker ryggen, åpner brystet, og bygger styrke i overkroppen. Posisjonen stimulerer hjernen og nervesystemet som blant annet gir økt konsentrasjon. Øvelsen motvirker skade i rygg, hofte, armer og skuldre.

Plasser hender og føtter i gulvet slik at du står i en omvendt V. La armene være i skulderbreddes avstand og bena hoftebreddes avstand. Senk helene ned i gulvet og skyv ifra gulvet med hendene. Behold en rolig og dyp pust.


3. Planken

_MG_5703.jpg

⇒ Styrker kjernemuskulatur, rygg og skuldre. Forebygger og reduserer ryggplager.

Plasser albueledd under skuldrene med håndflaten pekende opp, og hoftebreddes avstand mellom bena med tær eller knær i gulvet. Trekk skulderbladene sammen, hold ett åpent bryst og hold magen aktivt inn mot korsryggen. Kroppen skal holdes i en helt rett linje, hele veien fra øret til tærne, under hele øvelsen. Hold så lenge du klarer, men avslutt i det du kjenner at magen slipper/svikter. Det er flere varianter og vanskelighetsgrader av planken. Det viktigste er at du velger ditt nivå og som både gir deg en utfordring uten at det går på bekostning av teknikk.


4. Pilates – tick tock

⇒ Øker rotasjon  i ryggen, styrker skrå bukmuskulatur og rygg. Når man blir eldre så er rotasjonen den første bevegelsen som reduseres.

Ligg på ryggen med roterte ben pekende rett opp mot taket og plasser armene ut til siden. Knip bena sammen i det du roterer i ryggen slik at bena peker ut til siden, se i motsatt retning som bena, gjenta til motsatt side. Gå ikke lengre enn du klarer å beholde en aktiv mage inn mot korsryggen og to skuldre i matten. Øvelsen kan forenkles ved å bøye knærne i 90 grader vinkel og plassere armene rett ut til siden i skulderhøyde. Har du en vond nakke, unngå å roter hodet til siden.


5. Avpenning

⇒ 1. Øvelsen er avstressende og kan gi en oppkvikkende effekt, samtidig som den strekker og styrker bakside lår og rygg. 2. Øvelsen reduserer spenning i skuldre og hofte.

1. Stående foroverbøyd. Stå foroverbøyd med hoftebreddes avstand mellom føttene. Fold armene, og la overkropp og hodet henge tungt nedover mot gulvet. La overkroppen hvile mot lårene. Behold lett bøyde knær med vekten midt i fotsålen din. Pust dypt.

2. Sittende på huk. Senk deg ned til huk så hoften og overkroppen er plassert mellom bena. Sett føttene så langt fra hverandre du trenger for å beholde helene i gulvet. Ett alternativ er å legge noe under helene. Forleng armene langs gulvet foran deg og slipp ett tungt hode ned mot gulvet. Pust dypt.



Foto: Christine Engstad

Massasjerull: Treningsspesialisten Mobech


Skjermbilde 2016-07-07 kl. 21.29.47

(neste måned viser jeg fem øvelser som gir en utholdende effekt og som vil være en god opptrapping til nøtteknekkersesongen)