Januar – 5 øvelser til en kickstart på det nye året

Foto: Christine Engstad


Har du nyttårsforsetter og mål for 2017? I månedens treningsinnlegg gir jeg deg en kickstart på det nye året. Med nyttårsforsetter og mål er det viktig å ta utgangspunkt i deg selv. Sett deg mål som gir utfordring, motivasjon, og som det vil være gøy å gjennomføre. Nedenfor er 5 øvelser som styrker øvre og nedre del av kroppen, samt kjernemuskulaturen. Ønsker du ta fatt i disse øvelsene eller fortsette med øvelser fra tidligere innlegg, så er det opp til deg 😉 Sammen skal vi jobbe for å oppnå våre egne mål og opprettholde en god helse ♥


Klar?

_MG_8772.jpg


1. Jogging som oppvarming

_MG_8632.jpg

⇒ jogging øker blodgjennomstrømmingen og oksygentilførselen, samt forbereder kroppen til treningsøkten

Start med rolig gange før du øker tempo til behagelig jogging, for så å trappe ned til rolig gange som avslutning. Jogg så lenge at du blir skikkelig varm i muskulaturen, ikke bare svett i panna. Se her for flere råd til en god løpeøkt.


2. Knebøy

_MG_8659.jpg

⇒ styrker lår, rumpe og rygg, samt øker fettforbrenningen

Plasser bena i skulderbreddes avstand, med tærne pekende rett frem. Senk skuldre, løft brystet, vær rak i ryggen og trekk magen inn mot korsryggen. Legg vekten bak i hælene. Bøy dypt ned i knærne. Skyv gulvet fra deg, så du strekker ut knær og hofter. Pust inn når du senker deg ned og pust ut når du skyver i fra. Legg på så mye vekter at det gir deg en utfordring, samtidig som du klarer å oppretteholde riktig teknikk (jeg må innrømme at disse vektene ble for mye, så jeg klart kun 3 rep).


3. Pushups i slynger

_MG_8417.jpg

⇒ styrker armer, bryst, øvre del av rygg, fremside skulder og utfordrer kjernemuskulaturen

Ta et langt steg bakover så du står i en vinkel, med hendene i slyngene rett under brystet. Trekk magen inn mot korsryggen, behold lave skuldre og hold en sterk plankeposisjon. Senk kroppen kontrolert ned ved å bøye albuene ut til siden, så press deg opp igjen til startposisjon.


4. Pullups i slynger

_MG_8459.jpg

⇒ styrker øvre del av rygg, bakside skulder og utfordrer kjernemuskulaturen

Len deg bakover med strake armer og håndflatene mot hverandre. Trekk magen inn mot korsryggen, behold lave skuldre og hold en sterk plankeposisjon. Skvis skulderbladene sammen, og dra kroppen opp mot slyngene med albueledd ut til siden. Senk kroppen kontrolert tilbake til startposisjon.


5. Leg curl med ball

_MG_8479.jpg

⇒ styrker bakside lår, rumpe og utfordrer kjernemuskulaturen

Ligg på ryggen med føttene på ballen og armene langs siden. Løft hofta så du har en rett linje gjennom hele kroppen. Kjenn at du strammer rumpa og trekker magen opp mot korsryggen. Trekk ballen eksplosivt til deg samtidig som du løfter hoften høyere opp, så du bevarer den rette kroppen (kun én vinkel i kneleddet). Skyv ballen fra deg mens du strekker ut bena og senker kroppen kontrollert tilbake til startposisjon.


_MG_8682.jpg

_MG_8601.jpg

_MG_8610.jpg

_MG_8714.jpg


Takk til Studio Jobbsprek for lån av studio

♦ neste måned gir jeg deg 5 øvelser som er godt for nakke og skuldre ♦

Oktober – 5 øvelser for en god løpeøkt

Oktober er en utrolig vakker høstmåned. Så benytt muligheten til å løpe rundt i fargerike omgivelser. Løping er effektiv kondisjonstrening, og en god løpeøkt bidrar til at du føler deg fornøyd, oppstemt og lystig. I tillegg er det en viktig og god opptrapping til den intensive nøtteknekkerperioden for ballettdansere.


1. Pust

DSC_0431.JPG

⇒ Riktig pusteteknikk øker oksigenopptaket

Start treningsøkten med en pusteøvelse. Plasser langfinger på hoftekammen og tommelen på nedre del av ribbena. Pust inn mens du teller til fem. La pusten fylle lungene med så mye luft at ribbena går ut til siden og brystkassen løftes. Avstanden mellom fingrene vil da øke. Pust ut mens du teller til fem. Prøv å behold like lang avstand mellom fingre og behold løftet i brystet mens du pust ut.


2. KnebøyDSC_0443.JPG

⇒  Styrkeøvelse som gir en skadeforebyggende og prestasjonsfremmende effekt

Plasser bena i skulderbredes avstand, med tærne pekende rett frem. Senk skuldre, løft brystet, vær rak i ryggen og trekk magen inn mot korsryggen. Legg vekten bak i helene. Bøy dypt ned i knærne (målet er å ha hoften på lik høyde med knærne). Skyv gulvet vekk i fra deg, så du strekk ut knær og hofter. Pust inn når du senker deg ned og pust ut når du strekker deg opp.


3. Push ups

⇒ Styrker armer, overkropp og kjernemuskulatur

Start med en plankeposisjon. Hoftebreddes avstand mellom bena og armene rett under skuldre. Trekk skuldrene ned i ryggen og magen inn mot korsryggen. Bøy dypt ned i albuleddet (målet er å ha skuldre på lik høyde med albuleddet). Skyv gulvet vekk i fra deg og rett ut albuleddet.


4. Løp

DSC_0424.JPG

⇒ Løping forbedrer kondisjonen, og styrker hjerte, lunger, muskler samt benbygning

Start med rolig jogging i 5–10 minutter og avslutt økten med rolig jogging i 5–10. La hovedøkten være middels til høy intensitet i 15-20 minutter. Husk å nyte de fargerike omgivelsene.


5. Uttøying

DSC_0472.JPG

⇒ Øker bevegeligheten og gir en smidig samt funksjonell kropp. Økt mobilitet gir også bedre løpeteknikk og er skadeforebyggende.

Sørg for å tøye setet, legger, forside og bakside lår før du avslutter treningsøkten. Hold posisjonen til du kjenner at spenningen slipper i muskelen.


DSC_0480.JPGDSC_0496.JPGDSC_0504.JPG


Foto: Marianne Bjerke