September – 5 øvelser som er skadeforebyggende

Skjermbilde 2016-07-07 kl. 21.29.47

Alle som legger ned en innstas på treningsfronten er utsatt for skader. Men skader kan også reduseres om du gjør noen enkle grep. Nedenfor er 5 øvelser som tar vare på kroppen din og har en skadeforebyggende effekt. I tillegg til øvelsene er det viktig at du varmer opp kroppen i forkant av en treningsøkten og trapper rolig ned i etterkant. Desto bedre teknikk, desto mindre risiko for skader. Husk å lytte til kroppen din, sett av tid til restitusjon, tren variert, drikk masse vann og spis sunt =)


1. Massasje

 

 

⇒ Massasje løsner opp i spenninger, øker blodsirkulasjon og bevegelighet, samt har det en positiv effekt for stress både fysisk og mentalt.

Føttene er det første som møter gulvet og sender signaler til resten av kroppen. Så start med å massere under fotsålen og jobb deg videre oppover kroppen. Selv om det gjør vondt, sørg for at du legger nokk trykk på triggerpunkt og  ømme muskler. Til massasjen kan du bruke hendene, liten ball, og/eller en massasjerull. Ønsker du mer veiledning kan du delta på Studio Jobbsprekk sine triggerpunkttimer.


2. Downward facing dog/ hunden

_MG_5693.jpg

⇒ Strekker ryggen, åpner brystet, og bygger styrke i overkroppen. Posisjonen stimulerer hjernen og nervesystemet som blant annet gir økt konsentrasjon. Øvelsen motvirker skade i rygg, hofte, armer og skuldre.

Plasser hender og føtter i gulvet slik at du står i en omvendt V. La armene være i skulderbreddes avstand og bena hoftebreddes avstand. Senk helene ned i gulvet og skyv ifra gulvet med hendene. Behold en rolig og dyp pust.


3. Planken

_MG_5703.jpg

⇒ Styrker kjernemuskulatur, rygg og skuldre. Forebygger og reduserer ryggplager.

Plasser albueledd under skuldrene med håndflaten pekende opp, og hoftebreddes avstand mellom bena med tær eller knær i gulvet. Trekk skulderbladene sammen, hold ett åpent bryst og hold magen aktivt inn mot korsryggen. Kroppen skal holdes i en helt rett linje, hele veien fra øret til tærne, under hele øvelsen. Hold så lenge du klarer, men avslutt i det du kjenner at magen slipper/svikter. Det er flere varianter og vanskelighetsgrader av planken. Det viktigste er at du velger ditt nivå og som både gir deg en utfordring uten at det går på bekostning av teknikk.


4. Pilates – tick tock

⇒ Øker rotasjon  i ryggen, styrker skrå bukmuskulatur og rygg. Når man blir eldre så er rotasjonen den første bevegelsen som reduseres.

Ligg på ryggen med roterte ben pekende rett opp mot taket og plasser armene ut til siden. Knip bena sammen i det du roterer i ryggen slik at bena peker ut til siden, se i motsatt retning som bena, gjenta til motsatt side. Gå ikke lengre enn du klarer å beholde en aktiv mage inn mot korsryggen og to skuldre i matten. Øvelsen kan forenkles ved å bøye knærne i 90 grader vinkel og plassere armene rett ut til siden i skulderhøyde. Har du en vond nakke, unngå å roter hodet til siden.


5. Avpenning

⇒ 1. Øvelsen er avstressende og kan gi en oppkvikkende effekt, samtidig som den strekker og styrker bakside lår og rygg. 2. Øvelsen reduserer spenning i skuldre og hofte.

1. Stående foroverbøyd. Stå foroverbøyd med hoftebreddes avstand mellom føttene. Fold armene, og la overkropp og hodet henge tungt nedover mot gulvet. La overkroppen hvile mot lårene. Behold lett bøyde knær med vekten midt i fotsålen din. Pust dypt.

2. Sittende på huk. Senk deg ned til huk så hoften og overkroppen er plassert mellom bena. Sett føttene så langt fra hverandre du trenger for å beholde helene i gulvet. Ett alternativ er å legge noe under helene. Forleng armene langs gulvet foran deg og slipp ett tungt hode ned mot gulvet. Pust dypt.



Foto: Christine Engstad

Massasjerull: Treningsspesialisten Mobech


Skjermbilde 2016-07-07 kl. 21.29.47

(neste måned viser jeg fem øvelser som gir en utholdende effekt og som vil være en god opptrapping til nøtteknekkersesongen)

 

August – 5 øvelser for sesongstart

Høsten nærmer seg og tiden er inne for opptrapping til en ny sesong med arbeid og studier.  Månedens øvelser er mer utfordrende enn forrige måned, slik at du kan komme deg raskt i form til sesongstart. Det er fem øvelser som styrker lår, sete, kjernemuskulaturen og baksiden av kroppen. To av øvelsene er spesifikke styrkeøvelser for turnout og føtter.


1. Spensthopp

⇒ styrker spensten, lår og sete

1. Sett deg ned på huk eller så langt ned du klarer.  2. skyv i fra og rett ut beina eksplosivt. Land med myke knær. Bruk armene til å rette ut ryggen og løfte brystet i det du hopper. Vær obs på at knærne lager en rett linje over tærne når du sitter på huk.


2. Pilates criss cross

IMG_2817

⇒ styrker kjernemuskulaturen

Legg hendene bak hodet, senk haken ned til brystet og løft nakken så høyt du klarer mens du beholder lave skuldre. Åpne albueleddene ut til siden for å beholde et åpent bryst. Trekk navlen inn mot ryggsøylen for å aktivisere kjernemuskulaturen. Strekk det ene benet ut og trekke til deg motsatt ben i det du roterer overkroppen mot ditt bøyde kne. Vri deretter til motsatt side. Ønsker du en enklere varient, se øvelse nr. 2.


3. Pilates swimming

IMG_2808.jpg

⇒ styrker og stabiliserer hele baksiden av kroppen

Plasser strake armer langs ørene og strekk bena med hoftebreddes avstand. Trekk navlen inn mot ryggsøylen for å aktivisere kjernemuskulaturen og stram setet. Løft overkropp, armer og ben. Behold et raskt tempo mens du lager padlebevegelser. Har du en vond nakke og/eller rygg, kan du legge hodet på hendene og kun bevege bena.


4. Turnout

⇒ styrker de dype turnout musklene

Ligg på siden og plasser øverste ben i en 90 graders vinkel foran deg og underste ben med en 90 graders vinkel i kneleddet i en rett linje med overkroppen. Trekk navlen inn mot ryggsøylen for å aktivisere kjernemuskulaturen. Roter i underste ben slik at foten peker oppover, så senk foten. Vær obs på at øverste hofte er loddrett ovenfor den underste hoften, slik at ryggsøylen er rett. På grunn av plasseringen vil øvelsen tvinge deg til å kun bruke de dype turnoutmusklene, slik at det ikke er mulig å jukse.


5. Fotøvelser

⇒ styrker foten, leggen og tærne

Fest strikken rundt den ene foten over tærne og trekk strikken til deg slik at det blir motstand i strikken. 1. fleks foten bakover. 2. strekk ut foten til en pointe.


IMG_2926


1. Jump squat

⇒ strengthens the thigh, glutes and improves your vertical jump

Lower yourself into a squat, and then jump as high as you can. Land softly, with your knees bent. Use your arms to straighten your back and lift your chest when you jump. Make sure that the knees has a straight line over your toes when you bend the knees.

2. Pilates criss cross

⇒ strengthens the core muscles

Place your hands behind your head, lower your chin to your chest and lift the neck as high as you can, while keeping the shoulders down. Open the elbows to the side, so your chest is lifted. Pull your navel toward your spine to activate your core muscles. 1. Stretch one leg out and pull the opposite leg towards your chest while you rotate your torso toward your knee. 2. Then turn to the opposite side. To simplify the exercise, see exercise number. 2.

3. Pilates swimming

⇒ strengthens and stabilizes the entire back

Place straight arms along the ears and stretch your legs with hip-width apart. Pull your navel toward your spine to activate the core muscles and squeeze the buttocks. Lift the upper body, arms and legs and make paddle movements. Keep a fast pace. Do you have a sore neck and / or back, you can place your head on your hands and just move the legs.

4. Turnout

⇒ improves your turnout

Lie on your side, and place the upper leg at a 90 degree angle in front of you, and the lower leg at a 90 degree angle in the knee joint in a straight line with your torso. Pull your navel toward your spine to activate the core muscles. Rotate the lower leg so that the foot is pointing upward, then lower the foot. Make sure that the upper hip is vertically placed above the lower hip, so that your spine is in a straight line. Because of the placement, the exercise will keep you from cheating, and it will force you to use the deep turnout muscles.

5. Foot exercises

⇒ strengthens the feet, toes and leg muscles

Place the theraband around the foot and over the toes. Pull the theraband towards you so there is a resistance in the elastic. 1. flex the foot backwards. 2. stretch the foot in to a pointe.



Foto: Christine Engstad


⇒ Les også Juli – 5 øvelser for sommeren


(neste måned viser jeg 5 øvelser som vil være forebyggende for skader)

Juli – 5 øvelser for sommeren

Skjermbilde 2016-07-07 kl. 21.29.47.png

Det er juli og sommerferie. De fleste ballettstudenter reiser på sommerkurs i løpet av sommeren, mens de som lever det profesjonelle ballettlivet bruker sommeren til restitusjon og pleie av muskulatur, kropp og sjel. Nedenfor er 5 øvelser som er skånsomme for kroppen og vedlikeholder styrken i ben, føtter, rygg, kjernemuskulatur, samt  spenst og balanse.


1. Knebøy og relevé

⇒ styrker ankelleddet, føttene og vedlikeholder spensten

1. Stå på ett ben og bøy kneleddet så langt du klarer. Vær obs på at knærne ikke faller innover. 2. Stå på ett eller to ben når du skyver deg opp på halv tå i relevé. Ved å stå på et ustødig underlag bygger du styrke i ankelleddet og øker balansen. Øvelsen kan forenkles ved å stå på et hardt underlag. Er du på reise kan du stå på et håndkle eller pute 😉


IMG_1003

2. Single leg stretch

⇒ styrker kjernemuskulaturen

Trekk det ene benet godt opp til brystet og strekk ut motsatt ben, så bytt ben. Pust dypt ut hver gang du trekker benet til brystet. La haken hvile på brystet, og hold aktiv mage inn mot korsrykken. Vær obs på at du ikke senker benet lengre ned enn du klarer å holde magen inn mot korsryggen. Har du en vond nakke og/eller rygg, behold hodet i gulvet.


IMG_1030

3. Turnout og hofteåpner

⇒ styrker turnout og setet/gluteus

1. Ligg på siden og behold to bøyde ben. 2. Skyv øverste kne så høyt du klarer, mens du beholder hoften helt i ro og holder føttene samlet. Behold aktiv kjernemuskulatur, og vær obs på at hoften ikke faller bakover når du løfter øverste kne. Har du en vond nakke og/eller rygg, behold hodet liggende på strakt underste arm.


IMG_1044

4. Løft av underste ben

⇒ styrker innside lår

Ligg på siden og plasser øverste ben foran deg. Løft det underste benet så høyt du klarer. Behold aktiv kjernemuskulatur, og vær obs på at øverste hofte ikke faller bakover når du løfter benet. Har du en vond nakke og/eller rygg, behold hodet liggende på strakt underste arm.


5. 4-punkt øvelse

⇒ styrker balanse, rygg og kjernemuskulatur

1. Stå på alle fire og strekk ut motsatt arm og ben. 2. Kurv ryggen og trekker arm og ben inn mot senter. Vær obs på holde kjernemuskulaturen aktiv hele tiden, for å unngå belastning i korsryggen. Øvelsen kan forenkles ved å kun løfte ett og ett ben og arm, samt unngå øvelse nr 2.



1. Squat and relevé

⇒ strengthens the ankle joints, feet and maintains your jump ability

1. Stand on one leg and bend your knee as much as you can. Make sure that your knees do not fall inwards. 2. Stand on one or two legs when you push up to demi pointe on your relevés. When you are standing on an unstable surface you will strengthen your ankle joints and increase the balance. To simplify the exercise you can stand on a stable floor.

2. Single leg stretch

⇒ strengthens the core muscles

Pull one leg in to your chest and lengthen the other leg. Let your chin rest on your chest and pull your belly to spine. Make sure that you do not let your straight leg be lower than you can keep your belly to spine. If you have any back or neck pain, keep your head on the floor.

3. Side lying hip rotation

⇒ strengthens the turnout and gluteus

Lie on your side and keep both of your legs bent. Push your upper knee upwards while you keep your hips completely still and your feet together. Make sure to keep your core activated and do not let your hip fall backwards when you lift the knee. If you have any back or neck problems, rest your head on your straight lower arm.

4. Side lying single leg lift

⇒ strengthens the inner thigh

Lie on your side and place your upper leg in front of your straight under leg. Lift your under leg as high as you can while you keep your hip completely still. If you have any back or neck problems, rest your head on your straight lower arm.

5. 4-point exercises

⇒ strengthens the balance, back and core muscles

1. Stand on 4-point kneeling position and lengthen the opposite arm and leg. 2. Curve the upper body and pull your arm and leg towards the center. Make sure to keep your core muscles active to avoid any lower back problems. To simplify the exercise you can lift one leg and arm at a time, and skip exercice number 2.


Treningstøy: Run & Relax

Foto: Christine Engstad

Skjermbilde 2016-07-07 kl. 21.29.47


(Neste måned viser jeg 5 øvelser som er opptrening til en ny sesong)

Fotoshoot

Jeg har vært så heldig å ha blitt fotografert av min gode venn og kollega Christine Engstad. Neste fotoshoot blir med treningstøy, så holde deg oppdatert for kommende nyheter 😉

I’ve had the pleasure of being photographed by my wonderful friend and colleague Christine Engstad. Our next photo-shoot will be with fitness clothing, so stay tuned for more information 😉