Trening – DANSEPERSPEKTIV

April – 5 tips til kjerne-øvelser

Published on 28. april 20171. mars 2019 av benedictebjerkeLegg igjen en kommentar

Med en sterk kjernemuskulatur slipper spenningen i kroppen. Synes du det høres rart ut? En kunde kom bort til meg etter pilatestimen og fortalte at nå hadde hun mindre vondt i nakken. «Jeg hadde glemt å koble på magen da jeg var på jobb så jeg hang i overkroppen, og nå som jeg fikk påminnelsen så jeg fant tilbake til plasseringen.» Da jeg studerte på Kunsthøyskolen i Oslo opplevde jeg selv at jeg fikk mindre vondt i hofteleddsbøyeren da jeg ble sterkere i kjernemuskulatur. Etter det kunne jeg også utføre raskere trinn.

1. Planken

⇒ Styrker kjernemuskulatur, rygg og skuldre.

Start med planken. Øvelsen får blodpumpa til å sette i gang, så du blir varm i hele kroppen samtidig som du bygger styrke i kjernemuskulaturen m.m.

Husk å: plasser albueledd under skuldrene med håndflaten pekende opp, hoftebreddes avstand mellom føttene, med tær eller knær i gulvet. Trekk skulderbladene sammen, hold ett åpent bryst og hold magen aktivt inn mot korsryggen. Hold så lenge du klarer, men avslutt i det du kjenner at magen slipper.

2. 4-punkt øvelse

Foto: Christine Engstad

⇒ styrker balanse, rygg og kjernemuskulatur

Nå som du har satt i gang blodpumpa, så fortsetter du med 4-punkts øvelsen som gir mer utfordring med balansen samtidig som du styrker kjernemuskulaturen m.m.

1. Stå på alle fire og strekk ut motsatt arm og ben. 2. Kurv ryggen, løft opp i magen og trekk arm og ben inn mot senter. Vær obs på å holde kjernemuskulaturen aktiv hele tiden, for å unngå belastning i korsryggen.

3. Single leg stretch

⇒ styrker kjernemuskulaturen og stabiliserer powerhouse

Da er du klar for maveserien i pilates, først de rette bukmusklene

Trekk det ene benet godt opp til brystet og strekk ut motsatt ben. Pust dypt ut hver gang du trekker benet til brystet. La haken hvile på brystet, og hold aktiv mage inn mot korsryggen. Vær obs på at du ikke senker benet lengre ned enn du klarer å holde magen inn mot korsryggen. Har du vond nakke eller rygg, behold hodet i gulvet.

4. Criss cross

⇒ styrker siden (obliques), bidrar til en bedre holdning når du sitter, og ikke minst en slankere midje

…. så de skrå bukmusklene

Legg hendene bak hodet, senk haken ned til brystet og løft nakken så høyt du klarer mens du beholder lave skuldre. Åpne albueleddene ut til siden for å beholde et åpent bryst. Trekk navlen inn mot ryggsøylen for å aktivisere kjernemuskulaturen. Strekk det ene benet ut og trekke til deg motsatt ben i det du roterer overkroppen opp mot ditt bøyde kne.

5. tick tock

© Christine Engstad｜http://photobychristine.com

⇒ styrker midjen og innside lår, øker bevegeligheten i ryggsøylen

Da er du klar for å avslutter med den mest utfordrende øvelsen av disse 5 øvelsene.

Ligg på ryggen med roterte ben pekende rett opp mot taket og plasser armene litt ut til siden. Knip bena sammen hele tiden. Forleng bena over til den ene siden ved å roterer i ryggen og se i motsatt retning som bena. Gå ikke lenger enn du klarer å beholde en aktiv mage inn mot korsryggen og to skuldre i matten. Øvelsen kan forenkles ved å bøye knærne i 90-graders vinkel og plasser armene mer ut til siden. Har du en vond nakke, unngå å roter hodet til siden.

Hvordan gikk treningsøkten?

Mars – 5 tips til utetrening

Published on 22. mars 201726. mars 2017 av benedictebjerkeLegg igjen en kommentar

Foto: Magnus Jordheim

Hurra, våren er her! Etter en lang og mørk vinter har endelig solen tittet frem. Bare det i seg selv er en stor inspirasjon til å ta på seg løpeskoene for en treningsøkt ute i det fri. I dag gir jeg deg fem øvelser som kan gjøres ute. Alt du trenger er et friområde i nærheten av der du bor, en benk eller trapp. Jeg trente på St. Hanshaugen =)

Jogging

⇒ jogging forbereder kroppen til treningsøkten, øker blodgjennomstrømningen og oksygentilførselen

Jepp, jeg har sagt det tidligere og jeg sier det igjen. Jogging ute er en utrolig herlig følelse – spesielt nå som sola skinner og våren stiger frem. Det er lysere og varmere – noe som gjør meg mer våken og full av energi. Husk å jogge så lenge at du blir skikkelig varm i muskulaturen, ikke bare svett i panna;) For flere gode tips til en løpetur, se HER.

2. Bulgarsk utfall (ett-bens knebøy)

⇒ styrker lår og rumpe

Løft brystet, rett ut ryggen, trekk skuldrene bak og ned i ryggen, og trekk magen aktivt inn mot korsryggen. Behold en rett linje fra skuldre, gjennom hoften og ned til kneet mens du senker deg ned og opp. Skyv ifra med hælen på vei opp. Vær nøye med at kneet ikke kommer foran tærne på det fremste beinet. Har du vonde knær, gjør vanlig knebøy med to ben i bakken, se HER for øvelse nr. 2.

Bulgarsk utfall er tungt i starten. Forsett allikevel å jobbe med øvelsen, for du vil få igjen for det i spensthopp, jogging og hverdagslige ting som å gå opp en trapp 😉

3. Dips

⇒ styrker triceps, skuldre og bryst

Løft brystet og trekk skuldrene bak og ned i ryggen. Med riktig plassering unngår du skader. I tillegg vil du oppnå en en bedre kroppsholdning ved å trene styrke i riktig kroppsposisjon;) Senk deg ned til 90 grader i albueleddet, skyv så ifra med armene. Hold beina strake for mer utfordring og bøyde bein for en lettere variant.

Right. Altså, dette er mitt svake punkt, jeg syns det er tungt…

4. Spensthopp

⇒ stimulerer musklene til å reagere raskere, utvikler eksplosiv kraft og er skadeforebyggende

Løft brystet, trekk skuldrene bak og ned i ryggen, og behold en aktiv mage inn mot korsryggen. Plasser bena med skulderbreddes avstand, bøy godt ned i knærne og skyv eksplosivt i fra bakken, trekk knærne til deg i det du hopper. Øvelsen kan gjøre på benk, trapp, eller bare ved å hoppe rett opp og ned.

Dette er også en øvelse som ikke er så digg til å begynne med, for den krever så mye av deg. Men etter ett par økter vil du fort få mestringsfølelse og kraften vil få deg til å føle deg sterkere. Husk å kombinere knebøy med spensthopp, for både oppvarming og skadeforebygging.

5. Push-ups

⇒ Styrker armer, bryst, øvre del av rygg, fremside skuldre og utfordrer kjernemuskulaturen

Plassér hendene litt bredere enn skuldrene, løft brystet, se skrått fremover, trekk skuldrene bak og ned i ryggen, og behold en aktiv mage inn mot korsryggen. Behold en rett linje fra nakke, gjennom rygg og ut mot hælene. «Slipp» deg ned for så å skyve i fra til startposisjonen.

Push-ups er noe jeg jobber med å få til med strake ben. Må innrømme at det går litt sakte fremover, for det har blitt litt skippertak… Jeg skal allikevel klare det. Å gjøre push-ups i en trapp med strake ben, gjøre det litt lettere på grunn av vinkelen =)

♦ neste måned gir jeg deg fem tips til kjerne-øvelser ♦

Februar – 5 minutter som gjør godt for nakke og skuldre

Published on 26. februar 201726. februar 2017 av benedictebjerkeLegg igjen en kommentar

Har du stillesittende og lange arbeidsdager? Da er dette noe for deg! Unn deg 5 minutter til å løsne opp i stive skuldre og vond nakke. Videoen tar deg med gjennom en 5 minutters lavterskeltrening som skaper blodsirkulasjon i nakke- og skulderregion. Dette bidrar til at ømme og stive muskler gir slipp på spenningene som bygger seg opp gjennom en stillesittende kontordag. Du vil føle deg mer våken, opplagt og konstrert etter disse 5 minuttene.

Er du stresset? Stress setter seg ofte i nakken og pusten går sjeldent helt ned i magen. Disse 5 minuttene bidrar til å senke pulsen, gi dypere åndedrag og løsne opp i spenninger 😉

♣ neste måned gir jeg deg 5 styrkeøvelser til utendørstrening ♣

Convention på tvers

Published on 12. februar 201725. februar 2019 av benedictebjerkeLegg igjen en kommentar

Lørdag 11. februar var jeg på Convention for ledere på tvers. Et treningsseminar for små treningssentre. Det var en fullspekket dag med trening og inspirasjon. Jeg deltok på pilates, triggpunktmassasje og foredrag med Camilla Aastorp Andersen som driver bloggen Treningsfrue.

Jeg har deltatt på triggpunktmassasje tidligere, men aldri fått ordentlig opplæring i slik behandling. Treningsformen gir økt blodsirkulasjon som er godt for restitusjonstrening og mobilitet. Dette blir nå min nye ukentlige treningsrituale. Det er ett must for vonde muskler og min kranglete hamstring. Pilatestimen var rolig men tung, så jeg våknet i dag støle lår. Hjep! Timen hadde noen nye øvelser som jeg vil ta med meg inn i mine pilatestimer. Det mest inspirerende med dagen var foredraget til Camilla. Hun virker som en jordnær og reflektert person. I foredraget fortalte hun om hvordan hun steg for steg har jobbet målbevist for å oppnå sine resultater gjennom sosiale medier. Det var inspirerende å høre om hennes refleksjoner, nybegynnerfeil, arbeidet som ligger bak fasaden og oppturen.

Januar – 5 øvelser til en kickstart på det nye året

Published on 22. januar 201725. februar 2019 av benedictebjerkeLegg igjen en kommentar

Foto: Christine Engstad

Har du nyttårsforsetter og mål for 2017? I månedens treningsinnlegg gir jeg deg en kickstart på det nye året. Med nyttårsforsetter og mål er det viktig å ta utgangspunkt i deg selv. Sett deg mål som gir utfordring, motivasjon, og som det vil være gøy å gjennomføre. Nedenfor er 5 øvelser som styrker øvre og nedre del av kroppen, samt kjernemuskulaturen. Ønsker du ta fatt i disse øvelsene eller fortsette med øvelser fra tidligere innlegg, så er det opp til deg 😉 Sammen skal vi jobbe for å oppnå våre egne mål og opprettholde en god helse ♥

Klar?

1. Jogging som oppvarming

⇒ jogging øker blodgjennomstrømmingen og oksygentilførselen, samt forbereder kroppen til treningsøkten

Start med rolig gange før du øker tempo til behagelig jogging, for så å trappe ned til rolig gange som avslutning. Jogg så lenge at du blir skikkelig varm i muskulaturen, ikke bare svett i panna. Se her for flere råd til en god løpeøkt.

2. Knebøy

⇒ styrker lår, rumpe og rygg, samt øker fettforbrenningen

Plasser bena i skulderbreddes avstand, med tærne pekende rett frem. Senk skuldre, løft brystet, vær rak i ryggen og trekk magen inn mot korsryggen. Legg vekten bak i hælene. Bøy dypt ned i knærne. Skyv gulvet fra deg, så du strekker ut knær og hofter. Pust inn når du senker deg ned og pust ut når du skyver i fra. Legg på så mye vekter at det gir deg en utfordring, samtidig som du klarer å oppretteholde riktig teknikk (jeg må innrømme at disse vektene ble for mye, så jeg klart kun 3 rep).

3. Pushups i slynger

⇒ styrker armer, bryst, øvre del av rygg, fremside skulder og utfordrer kjernemuskulaturen

Ta et langt steg bakover så du står i en vinkel, med hendene i slyngene rett under brystet. Trekk magen inn mot korsryggen, behold lave skuldre og hold en sterk plankeposisjon. Senk kroppen kontrolert ned ved å bøye albuene ut til siden, så press deg opp igjen til startposisjon.

4. Pullups i slynger

⇒ styrker øvre del av rygg, bakside skulder og utfordrer kjernemuskulaturen

Len deg bakover med strake armer og håndflatene mot hverandre. Trekk magen inn mot korsryggen, behold lave skuldre og hold en sterk plankeposisjon. Skvis skulderbladene sammen, og dra kroppen opp mot slyngene med albueledd ut til siden. Senk kroppen kontrolert tilbake til startposisjon.

5. Leg curl med ball

⇒ styrker bakside lår, rumpe og utfordrer kjernemuskulaturen

Ligg på ryggen med føttene på ballen og armene langs siden. Løft hofta så du har en rett linje gjennom hele kroppen. Kjenn at du strammer rumpa og trekker magen opp mot korsryggen. Trekk ballen eksplosivt til deg samtidig som du løfter hoften høyere opp, så du bevarer den rette kroppen (kun én vinkel i kneleddet). Skyv ballen fra deg mens du strekker ut bena og senker kroppen kontrollert tilbake til startposisjon.

Takk til Studio Jobbsprek for lån av studio

♦ neste måned gir jeg deg 5 øvelser som er godt for nakke og skuldre ♦

Desember – 5 øvelser i julestria

Published on 18. desember 201618. desember 2016 av benedictebjerkeLegg igjen en kommentar

Julaften er like rundt hjørnet og Nasjonalballetten har 6 forestillinger igjen av Nøtteknekkeren. Dagene fylles med lange to do-lister, juleavslutninger, julebaking, ståing i lange handlekøer og slitne ben etter flere doble forestillinger i operaen. I slike tider trenger man å ta vare på seg selv, så her gir jeg dere 5 øvelser som er godt for kroppen i den travle julestria =)

1. Planken

⇒ Styrker kjernemuskulatur, rygg og skuldre. Forebygger og reduserer ryggplager.

Plasser albueledd under skuldrene med håndflaten pekende opp, hoftebreddes avstand mellom føttene, med tær eller knær i gulvet. Trekk skulderbladene sammen, hold ett åpent bryst og hold magen aktivt inn mot korsryggen. Kroppen skal holdes i en helt rett linje, hele veien fra øret til tærne. Hold så lenge du klarer, men avslutt i det du kjenner at magen slipper.

2. Løsne opp i hoftene

⇒ lindrer smerte og spenninger i hoftene

Sitt på huk og slipp vekten ned i føttene. Før vekten litt fremover i håndflaten og bakover i helene. Fortsett så med å lage sirkler med knærne; legg vekten fremover, åpne knærne ut til siden, legg vekten bakover, lukk knærne og legg vekten fremover igjen. Gjenta et par ganger, for så å sirkle motsatt vei. Øvelsen løsner opp i hoften og gir en god massasje for hofte, knær og ankler.

3. Massasje med rull

⇒ øker blodsirkulasjonen, bidrar til å forebygge skader og øker bevegeligheten

1. Ligg på siden og plasser rullen rett ved hofteknoken. Rull rolig opp og ned langs siden av låret. Bruk armene til å stabilisere. For ekstra avlastning, sett albuen i gulvet og legg det øverste benet foran. 2. Legg rullen nederst på anklene rett ved achillesen og rull rolig opp og ned langs leggen. For en hardere variant, legg det ene benet over det andre. 3. Legg rullen på oversiden av kneet. Skyv med armene og rull i jevn bevegelse opp og ned langs forside lår. Stabiliser med armene og hold en aktiv mage. For en lettere variant, legg albuene i gulvet.

4. Isbad

⇒ reduserer betennelse, hevelse og nedbryting av vev

Isbad er et kjent knep for idrettsutøvere og ballettdansere. Det kalde vannet får blodkarene til å trekke seg sammen, som reduserer inflammasjons-prosessen. Jeg lover en forfriskende følelse for slitne og vonde ben.

5. Kos deg

⇒ senker pulsen og stressnivået

Det er jul og jula kommer bare én gang i året. Så sett av tid til å kose deg med venner og familie, ta på deg varmesokkene fra Lisbeth’s Dancewear og kryp opp i godstolen med en god film eller bok, len deg tilbake under alle juleavslutningene, nyt en god kopp te innimellom julegavehandelen, OK er godt nok når du skal gjør unna to do-listen, så avslutter du dagen med øvelsene som jeg viste deg i november innlegget 😉

Se her for WarmieSansha fra Lisbeth’s Dancewear.

Foto: Marianne Bjerke

Eksamenstid…

Published on 19. november 201619. november 2016 av benedictebjerke1 kommentar

Eksamenstiden har ankommet. Fra fredag til mandag er hodet mitt okkupert av endringsledelse. Heldigvis synes jeg faget er superinteressant, så jeg slipper å slepe meg igjenom en tung eksamen. Jeg sluker til meg pensumet og stuper ned Operaens strategi og evalueringsrapport, som jeg har valgt å skrive om. Men selv om man jobber med en eksamen man synes er superinteressant og man har så lyst til å oppnå gode resultater at det å sitte forran pensumboken 24-7 er mest fristende, så er det lurt å ta vare på seg selv. Her gir jeg dere noen gode råd til å fullføre eksamen med hevet hodet =)

1. Pust

De to siste treningsinnleggene jeg har publisert, har jeg hatt pust som én av fem øvelser. Og jeg sier det igjen, for dype, rolige åndedrag er med på å senke roen, stressnivået og det gir oksygen til hjernen som igjen er med på å gi deg en god konsentrasjon til studiedagen.

2. Spist jevnt og sunt

Start dagen med ett sunt måltid og fortsett dagen med jevt påfyll av frukt, nøtter, smoothie og drikk vann. Ha fire hovedmåltider; frokost, lunsj, middag og kveldsmat. La måltidene innholde både grønsaker, karbohydrater og kjøtt eller fisk. Dette er med på å opprettholde energi og konsentrasjon gjennom hele studiedagen.

3. Velg en god studieplass

spirestudio, spirestudio.no, gitte boge foto, bliinspirert, gittebogefoto, mamaknit.no

Enten det er hjemme, på café eller biblioteket, så velg et sted hvor du finner ro og konsentrasjon til å studere.

4. Beveg deg

♦ Start dagen med en joggetur og/ eller solhilsen A og B. Det gir en kickstart så kroppen våkner opp og du blir klar til å starte studiedagen

♦ Ta en rusletur utpå dagen mens det fortsatt er lyst ute. Det gir litt avstand til eksamenslesingen, og rom for refleksjon, bearbeidelse og perspektiv over pensumet

♦ Avslutt dagen med å strekke ut, eventuelt en hardere økt med styrke og pilates

5. Pause

Bestem deg på forhånd hvor lenge du skal jobbe og når du skal ta pauser. En timeplan vil skape oversikt som igjen vil redusere stressnivået. Når du avslutter studiedagen, så avslutt HELT. Når du tar en pause, så la pausen være en 100% pause. Koble av med en aktivitet som får deg til å tenke på noe helt annet og slapper av.

6. Studieteknikk

For studieteknikk se her.

Lykke til =)

November – 5 øvelser til å avslutte dagen

Published on 17. november 201617. november 2016 av benedictebjerke2 kommentarer

Kulda siger inn og man har mest lyst til å bli værende under en varm dyne. Men fortsett med dine gode treningsrutiner, for det skaper både vellvære og varme i kroppen. Så kan du legge til nye rutiner når du skal avslutte dagen med de fem øvelsene som jeg viser deg nedenfor 🙂

1. Pust

⇒ Dype åndedrag senker pulsen, stressnivået og gir en avslappende effekt i kroppen

Finn en god sitte- eller liggestilling i rolig omgivelse. Du velger selv om du har øynene åpne eller lukket. Det viktigste er at du samler fokuset innover deg selv og pusten din. Benytt tiden til legge fra deg andre tanker. Om du ønsker mer veiledning, se her.

2. Massasje

⇒ Massasje virker avslappende på kroppen, gir økt velvære, indre ro, er skadeforebyggende og gir økt blodsirkulasjon så kroppen blir kvitt avfallstoffer

Finn en god liggestilling på ryggen og plasser to hender på det ene kneet. La armene føre kneet i en sirkelbevegelse slik at du gir hoften en god massasje. Plasser så hendene på bakside lår og lag en sirkelbevegelse i foten, så ankelleddet får en god massasje. Husk å sirkle begge veier.

3. Tøy føttene

⇒ Å tøye føttene er skadeforebyggende for kroppen og gir økt velvære. Det er godt for lange dager med mye gåing, joggeturer, tåspissarbeid for dansere og vinterhalvåret med store, klumpete sko

Sett deg på knærne, krøll tærne inn under deg og legg vekten ned i føttene. Øvelsen tøyer under fotsålen. Gjør så det motsatte. Strekk ut tærne og legg vekten bakover. Øvelsen tøyer vrist og ankelledd.

4. Tøy setet

⇒ Skadeforebyggende for korsryggen. Godt for lange arbeidsdager enten det er sittende på kontorstolen eller dansernes arbeidspositur i turn out

Plasser ankelen på motsatt kne. Skyv kneet fremover på siden du tøyer og trekk motsatt kne til deg. Løft brystet, så du er mest mulig rak i ryggen. Tøy så du kjenner et jevnt drag i setemuskelen.

5. Universalstillingen

⇒ Senker roen i kroppen og lindrer spenninger i nakke, skuldre, langs ryggraden og i korsryggen

Ligg på gulvet og plasser motsatt arm på kne. Senk kneet ned mot gulvet og forleng motsatt arm i motsatt retning av ditt bøyde kne. Se etter din utstrakte arm, så du roterer nakken. Slik åpner du opp i brystet, og får en strekk og rotasjon gjennom hele ryggsøylen. Jobb mot å senke ditt bøyde kne og motsatt skulder ned i gulvet.

-en god latter forlenger livet-

♥ I følge KK vil en god kopp te styrke immunforsvaret, senke blodtrykket og holde deg sprek når du blir eldre ♥

♦ neste måned gir jeg deg 5 gode øvelser som er godt for kropp og sjel i en stressende desember måned + en overraskelse fra Lisbeths Dancewear ♦

Foto: Marianne Bjerke

Følge meg på bloglovin

En God Start på Dagen

Published on 10. november 201616. november 2016 av benedictebjerkeLegg igjen en kommentar

Følg bloggen min på Bloglovin

Frokost er dagens viktigste måltid. Det gir kroppen bensin, energi og konsentrasjon. Tilfører du frokosten med litt krydrett innhold til ørene, gir det deg litt ekstra inspirasjon til å fullføre dagen på en sunn måte.

Treningspodden fra ShapeUp har fokus på treningsglede. Dette er podkasten for jenter som vil ha en aktiv livsstil, uten strenge treningsregimer og dietter. Med ulike tema på agendaen gir PT og mentaltrener Pia Seeberg og PT Silje Thorstensen deg én times lyttetid én gang i uken.

Utgiver: Egmont Publishing @treningspodden og @shapeupnorge Støttet av Kari Traa

Oktober – 5 øvelser for en god løpeøkt

Published on 29. oktober 201617. november 2016 av benedictebjerke3 kommentarer

Oktober er en utrolig vakker høstmåned. Så benytt muligheten til å løpe rundt i fargerike omgivelser. Løping er effektiv kondisjonstrening, og en god løpeøkt bidrar til at du føler deg fornøyd, oppstemt og lystig. I tillegg er det en viktig og god opptrapping til den intensive nøtteknekkerperioden for ballettdansere.

1. Pust

⇒ Riktig pusteteknikk øker oksigenopptaket

Start treningsøkten med en pusteøvelse. Plasser langfinger på hoftekammen og tommelen på nedre del av ribbena. Pust inn mens du teller til fem. La pusten fylle lungene med så mye luft at ribbena går ut til siden og brystkassen løftes. Avstanden mellom fingrene vil da øke. Pust ut mens du teller til fem. Prøv å behold like lang avstand mellom fingre og behold løftet i brystet mens du pust ut.

2. Knebøy

⇒ Styrkeøvelse som gir en skadeforebyggende og prestasjonsfremmende effekt

Plasser bena i skulderbredes avstand, med tærne pekende rett frem. Senk skuldre, løft brystet, vær rak i ryggen og trekk magen inn mot korsryggen. Legg vekten bak i helene. Bøy dypt ned i knærne (målet er å ha hoften på lik høyde med knærne). Skyv gulvet vekk i fra deg, så du strekk ut knær og hofter. Pust inn når du senker deg ned og pust ut når du strekker deg opp.

3. Push ups

⇒ Styrker armer, overkropp og kjernemuskulatur

Start med en plankeposisjon. Hoftebreddes avstand mellom bena og armene rett under skuldre. Trekk skuldrene ned i ryggen og magen inn mot korsryggen. Bøy dypt ned i albuleddet (målet er å ha skuldre på lik høyde med albuleddet). Skyv gulvet vekk i fra deg og rett ut albuleddet.

4. Løp

⇒ Løping forbedrer kondisjonen, og styrker hjerte, lunger, muskler samt benbygning

Start med rolig jogging i 5–10 minutter og avslutt økten med rolig jogging i 5–10. La hovedøkten være middels til høy intensitet i 15-20 minutter. Husk å nyte de fargerike omgivelsene.

5. Uttøying

⇒ Øker bevegeligheten og gir en smidig samt funksjonell kropp. Økt mobilitet gir også bedre løpeteknikk og er skadeforebyggende.

Sørg for å tøye setet, legger, forside og bakside lår før du avslutter treningsøkten. Hold posisjonen til du kjenner at spenningen slipper i muskelen.

Foto: Marianne Bjerke