Foto: Magnus Jordheim
Hurra, våren er her! Etter en lang og mørk vinter har endelig solen tittet frem. Bare det i seg selv er en stor inspirasjon til å ta på seg løpeskoene for en treningsøkt ute i det fri. I dag gir jeg deg fem øvelser som kan gjøres ute. Alt du trenger er et friområde i nærheten av der du bor, en benk eller trapp. Jeg trente på St. Hanshaugen =)
-
Jogging
⇒ jogging forbereder kroppen til treningsøkten, øker blodgjennomstrømningen og oksygentilførselen
Jepp, jeg har sagt det tidligere og jeg sier det igjen. Jogging ute er en utrolig herlig følelse – spesielt nå som sola skinner og våren stiger frem. Det er lysere og varmere – noe som gjør meg mer våken og full av energi. Husk å jogge så lenge at du blir skikkelig varm i muskulaturen, ikke bare svett i panna;) For flere gode tips til en løpetur, se HER.
2. Bulgarsk utfall (ett-bens knebøy)
⇒ styrker lår og rumpe
Løft brystet, rett ut ryggen, trekk skuldrene bak og ned i ryggen, og trekk magen aktivt inn mot korsryggen. Behold en rett linje fra skuldre, gjennom hoften og ned til kneet mens du senker deg ned og opp. Skyv ifra med hælen på vei opp. Vær nøye med at kneet ikke kommer foran tærne på det fremste beinet. Har du vonde knær, gjør vanlig knebøy med to ben i bakken, se HER for øvelse nr. 2.
Bulgarsk utfall er tungt i starten. Forsett allikevel å jobbe med øvelsen, for du vil få igjen for det i spensthopp, jogging og hverdagslige ting som å gå opp en trapp 😉
3. Dips
⇒ styrker triceps, skuldre og bryst
Løft brystet og trekk skuldrene bak og ned i ryggen. Med riktig plassering unngår du skader. I tillegg vil du oppnå en en bedre kroppsholdning ved å trene styrke i riktig kroppsposisjon;) Senk deg ned til 90 grader i albueleddet, skyv så ifra med armene. Hold beina strake for mer utfordring og bøyde bein for en lettere variant.
Right. Altså, dette er mitt svake punkt, jeg syns det er tungt…
4. Spensthopp
⇒ stimulerer musklene til å reagere raskere, utvikler eksplosiv kraft og er skadeforebyggende
Løft brystet, trekk skuldrene bak og ned i ryggen, og behold en aktiv mage inn mot korsryggen. Plasser bena med skulderbreddes avstand, bøy godt ned i knærne og skyv eksplosivt i fra bakken, trekk knærne til deg i det du hopper. Øvelsen kan gjøre på benk, trapp, eller bare ved å hoppe rett opp og ned.
Dette er også en øvelse som ikke er så digg til å begynne med, for den krever så mye av deg. Men etter ett par økter vil du fort få mestringsfølelse og kraften vil få deg til å føle deg sterkere. Husk å kombinere knebøy med spensthopp, for både oppvarming og skadeforebygging.
5. Push-ups
⇒ Styrker armer, bryst, øvre del av rygg, fremside skuldre og utfordrer kjernemuskulaturen
Plassér hendene litt bredere enn skuldrene, løft brystet, se skrått fremover, trekk skuldrene bak og ned i ryggen, og behold en aktiv mage inn mot korsryggen. Behold en rett linje fra nakke, gjennom rygg og ut mot hælene. «Slipp» deg ned for så å skyve i fra til startposisjonen.
Push-ups er noe jeg jobber med å få til med strake ben. Må innrømme at det går litt sakte fremover, for det har blitt litt skippertak… Jeg skal allikevel klare det. Å gjøre push-ups i en trapp med strake ben, gjøre det litt lettere på grunn av vinkelen =)
♦ neste måned gir jeg deg fem tips til kjerne-øvelser ♦
