April – 5 tips til kjerne-øvelser

Med en sterk kjernemuskulatur slipper spenningen i kroppen. Synes du det høres rart ut? En kunde kom bort til meg etter pilatestimen og fortalte at nå hadde hun mindre vondt i nakken. «Jeg hadde glemt å koble på magen da jeg var på jobb så jeg hang i overkroppen, og nå som jeg fikk påminnelsen så jeg fant tilbake til plasseringen.» Da jeg studerte på Kunsthøyskolen i Oslo opplevde jeg selv at jeg fikk mindre vondt i hofteleddsbøyeren da jeg ble sterkere i kjernemuskulatur. Etter det kunne jeg også utføre raskere trinn.

P1010576.jpg


1. Planken

dsc_1065

⇒ Styrker kjernemuskulatur, rygg og skuldre.

Start med planken. Øvelsen får blodpumpa til å sette i gang, så du blir varm i hele kroppen samtidig som du bygger styrke i kjernemuskulaturen m.m.

Husk å: plasser albueledd under skuldrene med håndflaten pekende opp, hoftebreddes avstand mellom føttene, med tær eller knær i gulvet. Trekk skulderbladene sammen, hold ett åpent bryst og hold magen aktivt inn mot korsryggen. Hold så lenge du klarer, men avslutt i det du kjenner at magen slipper.


2. 4-punkt øvelse

⇒ styrker balanse, rygg og kjernemuskulatur

Nå som du har satt i gang blodpumpa, så fortsetter du med 4-punkts øvelsen som gir mer utfordring med balansen samtidig som du styrker kjernemuskulaturen m.m.

1. Stå på alle fire og strekk ut motsatt arm og ben. 2. Kurv ryggen, løft opp i magen og trekk arm og ben inn mot senter. Vær obs på å holde kjernemuskulaturen aktiv hele tiden, for å unngå belastning i korsryggen.


3. Single leg stretch

IMG_1003

Foto: Christine Skilhagen

⇒ styrker kjernemuskulaturen og stabiliserer powerhouse

Da er du klar for maveserien i pilates, først de rette bukmusklene

Trekk det ene benet godt opp til brystet og strekk ut motsatt ben. Pust dypt ut hver gang du trekker benet til brystet. La haken hvile på brystet, og hold aktiv mage inn mot korsryggen. Vær obs på at du ikke senker benet lengre ned enn du klarer å holde magen inn mot korsryggen. Har du vond nakke eller rygg, behold hodet i gulvet.


4. Criss cross

IMG_2817

Foto: Christine Skilhagen

⇒ styrker siden (obliques), bidrar til en bedre holdning når du sitter, og ikke minst en slankere midje

…. så de skrå bukmusklene

Legg hendene bak hodet, senk haken ned til brystet og løft nakken så høyt du klarer mens du beholder lave skuldre. Åpne albueleddene ut til siden for å beholde et åpent bryst. Trekk navlen inn mot ryggsøylen for å aktivisere kjernemuskulaturen. Strekk det ene benet ut og trekke til deg motsatt ben i det du roterer overkroppen opp mot ditt bøyde kne.


5. tick tock

⇒ styrker midjen og innside lår, øker bevegeligheten i ryggsøylen

Da er du klar for å avslutter med den mest utfordrende øvelsen av disse 5 øvelsene.

Ligg på ryggen med roterte ben pekende rett opp mot taket og plasser armene litt ut til siden. Knip bena sammen hele tiden. Forleng bena over til den ene siden ved å  roterer i ryggen og se i motsatt retning som bena. Gå ikke lenger enn du klarer å beholde en aktiv mage inn mot korsryggen og to skuldre i matten. Øvelsen kan forenkles ved å bøye knærne i 90-graders vinkel og plasser armene mer ut til siden. Har du en vond nakke, unngå å roter hodet til siden.


P1010578.jpg

Hvordan gikk treningsøkten?


Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s