Foto: Christine Engstad
Har du nyttårsforsetter og mål for 2017? I månedens treningsinnlegg gir jeg deg en kickstart på det nye året. Med nyttårsforsetter og mål er det viktig å ta utgangspunkt i deg selv. Sett deg mål som gir utfordring, motivasjon, og som det vil være gøy å gjennomføre. Nedenfor er 5 øvelser som styrker øvre og nedre del av kroppen, samt kjernemuskulaturen. Ønsker du ta fatt i disse øvelsene eller fortsette med øvelser fra tidligere innlegg, så er det opp til deg 😉 Sammen skal vi jobbe for å oppnå våre egne mål og opprettholde en god helse ♥
Klar?
1. Jogging som oppvarming
⇒ jogging øker blodgjennomstrømmingen og oksygentilførselen, samt forbereder kroppen til treningsøkten
Start med rolig gange før du øker tempo til behagelig jogging, for så å trappe ned til rolig gange som avslutning. Jogg så lenge at du blir skikkelig varm i muskulaturen, ikke bare svett i panna. Se her for flere råd til en god løpeøkt.
2. Knebøy
⇒ styrker lår, rumpe og rygg, samt øker fettforbrenningen
Plasser bena i skulderbreddes avstand, med tærne pekende rett frem. Senk skuldre, løft brystet, vær rak i ryggen og trekk magen inn mot korsryggen. Legg vekten bak i hælene. Bøy dypt ned i knærne. Skyv gulvet fra deg, så du strekker ut knær og hofter. Pust inn når du senker deg ned og pust ut når du skyver i fra. Legg på så mye vekter at det gir deg en utfordring, samtidig som du klarer å oppretteholde riktig teknikk (jeg må innrømme at disse vektene ble for mye, så jeg klart kun 3 rep).
3. Pushups i slynger
⇒ styrker armer, bryst, øvre del av rygg, fremside skulder og utfordrer kjernemuskulaturen
Ta et langt steg bakover så du står i en vinkel, med hendene i slyngene rett under brystet. Trekk magen inn mot korsryggen, behold lave skuldre og hold en sterk plankeposisjon. Senk kroppen kontrolert ned ved å bøye albuene ut til siden, så press deg opp igjen til startposisjon.
4. Pullups i slynger
⇒ styrker øvre del av rygg, bakside skulder og utfordrer kjernemuskulaturen
Len deg bakover med strake armer og håndflatene mot hverandre. Trekk magen inn mot korsryggen, behold lave skuldre og hold en sterk plankeposisjon. Skvis skulderbladene sammen, og dra kroppen opp mot slyngene med albueledd ut til siden. Senk kroppen kontrolert tilbake til startposisjon.
5. Leg curl med ball
⇒ styrker bakside lår, rumpe og utfordrer kjernemuskulaturen
Ligg på ryggen med føttene på ballen og armene langs siden. Løft hofta så du har en rett linje gjennom hele kroppen. Kjenn at du strammer rumpa og trekker magen opp mot korsryggen. Trekk ballen eksplosivt til deg samtidig som du løfter hoften høyere opp, så du bevarer den rette kroppen (kun én vinkel i kneleddet). Skyv ballen fra deg mens du strekker ut bena og senker kroppen kontrollert tilbake til startposisjon.
Takk til Studio Jobbsprek for lån av studio
♦ neste måned gir jeg deg 5 øvelser som er godt for nakke og skuldre ♦
