Oktober er en utrolig vakker høstmåned. Så benytt muligheten til å løpe rundt i fargerike omgivelser. Løping er effektiv kondisjonstrening, og en god løpeøkt bidrar til at du føler deg fornøyd, oppstemt og lystig. I tillegg er det en viktig og god opptrapping til den intensive nøtteknekkerperioden for ballettdansere.

---

1. Pust

⇒ Riktig pusteteknikk øker oksigenopptaket

Start treningsøkten med en pusteøvelse. Plasser langfinger på hoftekammen og tommelen på nedre del av ribbena. Pust inn mens du teller til fem. La pusten fylle lungene med så mye luft at ribbena går ut til siden og brystkassen løftes. Avstanden mellom fingrene vil da øke. Pust ut mens du teller til fem. Prøv å behold like lang avstand mellom fingre og behold løftet i brystet mens du pust ut.

---

2. Knebøy

⇒  Styrkeøvelse som gir en skadeforebyggende og prestasjonsfremmende effekt

Plasser bena i skulderbredes avstand, med tærne pekende rett frem. Senk skuldre, løft brystet, vær rak i ryggen og trekk magen inn mot korsryggen. Legg vekten bak i helene. Bøy dypt ned i knærne (målet er å ha hoften på lik høyde med knærne). Skyv gulvet vekk i fra deg, så du strekk ut knær og hofter. Pust inn når du senker deg ned og pust ut når du strekker deg opp.

---

3. Push ups

⇒ Styrker armer, overkropp og kjernemuskulatur

Start med en plankeposisjon. Hoftebreddes avstand mellom bena og armene rett under skuldre. Trekk skuldrene ned i ryggen og magen inn mot korsryggen. Bøy dypt ned i albuleddet (målet er å ha skuldre på lik høyde med albuleddet). Skyv gulvet vekk i fra deg og rett ut albuleddet.

---

4. Løp

⇒ Løping forbedrer kondisjonen, og styrker hjerte, lunger, muskler samt benbygning

Start med rolig jogging i 5–10 minutter og avslutt økten med rolig jogging i 5–10. La hovedøkten være middels til høy intensitet i 15-20 minutter. Husk å nyte de fargerike omgivelsene.

---

5. Uttøying

⇒ Øker bevegeligheten og gir en smidig samt funksjonell kropp. Økt mobilitet gir også bedre løpeteknikk og er skadeforebyggende.

Sørg for å tøye setet, legger, forside og bakside lår før du avslutter treningsøkten. Hold posisjonen til du kjenner at spenningen slipper i muskelen.

---

---

Foto: Marianne Bjerke