August – 5 øvelser for sesongstart

Høsten nærmer seg og tiden er inne for opptrapping til en ny sesong med arbeid og studier.  Månedens øvelser er mer utfordrende enn forrige måned, slik at du kan komme deg raskt i form til sesongstart. Det er fem øvelser som styrker lår, sete, kjernemuskulaturen og baksiden av kroppen. To av øvelsene er spesifikke styrkeøvelser for turnout og føtter.


1. Spensthopp

⇒ styrker spensten, lår og sete

1. Sett deg ned på huk eller så langt ned du klarer.  2. skyv i fra og rett ut beina eksplosivt. Land med myke knær. Bruk armene til å rette ut ryggen og løfte brystet i det du hopper. Vær obs på at knærne lager en rett linje over tærne når du sitter på huk.


2. Pilates criss cross

IMG_2817

⇒ styrker kjernemuskulaturen

Legg hendene bak hodet, senk haken ned til brystet og løft nakken så høyt du klarer mens du beholder lave skuldre. Åpne albueleddene ut til siden for å beholde et åpent bryst. Trekk navlen inn mot ryggsøylen for å aktivisere kjernemuskulaturen. Strekk det ene benet ut og trekke til deg motsatt ben i det du roterer overkroppen mot ditt bøyde kne. Vri deretter til motsatt side. Ønsker du en enklere varient, se øvelse nr. 2.


3. Pilates swimming

IMG_2808.jpg

⇒ styrker og stabiliserer hele baksiden av kroppen

Plasser strake armer langs ørene og strekk bena med hoftebreddes avstand. Trekk navlen inn mot ryggsøylen for å aktivisere kjernemuskulaturen og stram setet. Løft overkropp, armer og ben. Behold et raskt tempo mens du lager padlebevegelser. Har du en vond nakke og/eller rygg, kan du legge hodet på hendene og kun bevege bena.


4. Turnout

⇒ styrker de dype turnout musklene

Ligg på siden og plasser øverste ben i en 90 graders vinkel foran deg og underste ben med en 90 graders vinkel i kneleddet i en rett linje med overkroppen. Trekk navlen inn mot ryggsøylen for å aktivisere kjernemuskulaturen. Roter i underste ben slik at foten peker oppover, så senk foten. Vær obs på at øverste hofte er loddrett ovenfor den underste hoften, slik at ryggsøylen er rett. På grunn av plasseringen vil øvelsen tvinge deg til å kun bruke de dype turnoutmusklene, slik at det ikke er mulig å jukse.


5. Fotøvelser

⇒ styrker foten, leggen og tærne

Fest strikken rundt den ene foten over tærne og trekk strikken til deg slik at det blir motstand i strikken. 1. fleks foten bakover. 2. strekk ut foten til en pointe.


IMG_2926


1. Jump squat

⇒ strengthens the thigh, glutes and improves your vertical jump

Lower yourself into a squat, and then jump as high as you can. Land softly, with your knees bent. Use your arms to straighten your back and lift your chest when you jump. Make sure that the knees has a straight line over your toes when you bend the knees.

2. Pilates criss cross

⇒ strengthens the core muscles

Place your hands behind your head, lower your chin to your chest and lift the neck as high as you can, while keeping the shoulders down. Open the elbows to the side, so your chest is lifted. Pull your navel toward your spine to activate your core muscles. 1. Stretch one leg out and pull the opposite leg towards your chest while you rotate your torso toward your knee. 2. Then turn to the opposite side. To simplify the exercise, see exercise number. 2.

3. Pilates swimming

⇒ strengthens and stabilizes the entire back

Place straight arms along the ears and stretch your legs with hip-width apart. Pull your navel toward your spine to activate the core muscles and squeeze the buttocks. Lift the upper body, arms and legs and make paddle movements. Keep a fast pace. Do you have a sore neck and / or back, you can place your head on your hands and just move the legs.

4. Turnout

⇒ improves your turnout

Lie on your side, and place the upper leg at a 90 degree angle in front of you, and the lower leg at a 90 degree angle in the knee joint in a straight line with your torso. Pull your navel toward your spine to activate the core muscles. Rotate the lower leg so that the foot is pointing upward, then lower the foot. Make sure that the upper hip is vertically placed above the lower hip, so that your spine is in a straight line. Because of the placement, the exercise will keep you from cheating, and it will force you to use the deep turnout muscles.

5. Foot exercises

⇒ strengthens the feet, toes and leg muscles

Place the theraband around the foot and over the toes. Pull the theraband towards you so there is a resistance in the elastic. 1. flex the foot backwards. 2. stretch the foot in to a pointe.



Foto: Christine Skilhagen


⇒ Les også Juli – 5 øvelser for sommeren


(neste måned viser jeg 5 øvelser som vil være forebyggende for skader)

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s