Juli – 5 øvelser for sommeren

Skjermbilde 2016-07-07 kl. 21.29.47.png

Det er juli og sommerferie. De fleste ballettstudenter reiser på sommerkurs i løpet av sommeren, mens de som lever det profesjonelle ballettlivet bruker sommeren til restitusjon og pleie av muskulatur, kropp og sjel. Nedenfor er 5 øvelser som er skånsomme for kroppen og vedlikeholder styrken i ben, føtter, rygg, kjernemuskulatur, samt  spenst og balanse.


1. Knebøy og relevé

⇒ styrker ankelleddet, føttene og vedlikeholder spensten

1. Stå på ett ben og bøy kneleddet så langt du klarer. Vær obs på at knærne ikke faller innover. 2. Stå på ett eller to ben når du skyver deg opp på halv tå i relevé. Ved å stå på et ustødig underlag bygger du styrke i ankelleddet og øker balansen. Øvelsen kan forenkles ved å stå på et hardt underlag. Er du på reise kan du stå på et håndkle eller pute 😉


IMG_1003

2. Single leg stretch

⇒ styrker kjernemuskulaturen

Trekk det ene benet godt opp til brystet og strekk ut motsatt ben, så bytt ben. Pust dypt ut hver gang du trekker benet til brystet. La haken hvile på brystet, og hold aktiv mage inn mot korsrykken. Vær obs på at du ikke senker benet lengre ned enn du klarer å holde magen inn mot korsryggen. Har du en vond nakke og/eller rygg, behold hodet i gulvet.


IMG_1030

3. Turnout og hofteåpner

⇒ styrker turnout og setet/gluteus

1. Ligg på siden og behold to bøyde ben. 2. Skyv øverste kne så høyt du klarer, mens du beholder hoften helt i ro og holder føttene samlet. Behold aktiv kjernemuskulatur, og vær obs på at hoften ikke faller bakover når du løfter øverste kne. Har du en vond nakke og/eller rygg, behold hodet liggende på strakt underste arm.


IMG_1044

4. Løft av underste ben

⇒ styrker innside lår

Ligg på siden og plasser øverste ben foran deg. Løft det underste benet så høyt du klarer. Behold aktiv kjernemuskulatur, og vær obs på at øverste hofte ikke faller bakover når du løfter benet. Har du en vond nakke og/eller rygg, behold hodet liggende på strakt underste arm.


5. 4-punkt øvelse

⇒ styrker balanse, rygg og kjernemuskulatur

1. Stå på alle fire og strekk ut motsatt arm og ben. 2. Kurv ryggen og trekker arm og ben inn mot senter. Vær obs på holde kjernemuskulaturen aktiv hele tiden, for å unngå belastning i korsryggen. Øvelsen kan forenkles ved å kun løfte ett og ett ben og arm, samt unngå øvelse nr 2.



1. Squat and relevé

⇒ strengthens the ankle joints, feet and maintains your jump ability

1. Stand on one leg and bend your knee as much as you can. Make sure that your knees do not fall inwards. 2. Stand on one or two legs when you push up to demi pointe on your relevés. When you are standing on an unstable surface you will strengthen your ankle joints and increase the balance. To simplify the exercise you can stand on a stable floor.

2. Single leg stretch

⇒ strengthens the core muscles

Pull one leg in to your chest and lengthen the other leg. Let your chin rest on your chest and pull your belly to spine. Make sure that you do not let your straight leg be lower than you can keep your belly to spine. If you have any back or neck pain, keep your head on the floor.

3. Side lying hip rotation

⇒ strengthens the turnout and gluteus

Lie on your side and keep both of your legs bent. Push your upper knee upwards while you keep your hips completely still and your feet together. Make sure to keep your core activated and do not let your hip fall backwards when you lift the knee. If you have any back or neck problems, rest your head on your straight lower arm.

4. Side lying single leg lift

⇒ strengthens the inner thigh

Lie on your side and place your upper leg in front of your straight under leg. Lift your under leg as high as you can while you keep your hip completely still. If you have any back or neck problems, rest your head on your straight lower arm.

5. 4-point exercises

⇒ strengthens the balance, back and core muscles

1. Stand on 4-point kneeling position and lengthen the opposite arm and leg. 2. Curve the upper body and pull your arm and leg towards the center. Make sure to keep your core muscles active to avoid any lower back problems. To simplify the exercise you can lift one leg and arm at a time, and skip exercice number 2.


Treningstøy: Run & Relax

Foto: Christine Skilhagen

Skjermbilde 2016-07-07 kl. 21.29.47


(Neste måned viser jeg 5 øvelser som er opptrening til en ny sesong)

Én tanke på “Juli – 5 øvelser for sommeren

  1. Tilbaketråkk: August – 5 øvelser for sesongstart | DANSEPERSPEKTIV

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s